预防高血压应采取哪些措施

预防高血压需综合采取非药物干预为主的措施，重点包括合理饮食、规律运动、控制体重、限盐限酒及心理调节，同时需结合年龄、家族史等因素实施个性化管理。

一、合理饮食

1.限制钠盐摄入：每日食盐摄入量控制在5克以内，高盐饮食是高血压明确危险因素，通过减少加工食品（如腌制品、罐头）、烹饪少盐少酱，避免隐形盐（如酱油、味精），《中国居民膳食指南》建议每日钠摄入≤2000mg（约5克盐），高盐饮食可使收缩压升高2~8mmHg。

2.增加钾、钙、镁摄入：钾有助于钠排出，每日摄入蔬菜300~500克、水果200~350克，奶类每日300ml以上补充钙，坚果、全谷物提供镁，研究显示高钾饮食可降低血压3~5mmHg，钙摄入不足与血压升高相关，每日钙摄入1000mg可减少血压波动。

二、规律运动

1.有氧运动为主：每周≥150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳、骑自行车），每次30分钟，强度以运动时心率达到最大心率的60%~70%（最大心率=220-年龄），运动可改善血管弹性，降低交感神经活性，持续运动12周以上收缩压可降低4~9mmHg。

2.结合抗阻运动：每周2~3次，如哑铃、弹力带训练，增强肌肉量，研究表明抗阻运动可额外降低收缩压2~4mmHg，适合中老年人群预防肌肉流失相关的血压波动，运动时避免突然发力，高血压患者运动前建议监测血压。

三、控制体重

1.维持健康BMI：正常范围18.5~23.9，超重者（BMI≥24）应通过饮食+运动减重，目标每月减重1~2kg，体重每减轻5kg可降低收缩压2~5mmHg，腹型肥胖者（男性腰围≥90cm、女性≥85cm）优先减少腹部脂肪堆积，避免内脏脂肪引发的胰岛素抵抗，研究显示腹型肥胖人群高血压风险是正常人群的3.6倍。

四、限盐限酒及心理调节

1.严格限制酒精摄入：男性每日酒精≤25g（约啤酒750ml），女性≤15g，过量饮酒可直接升高血压，《柳叶刀》研究显示每日饮酒≥50g者高血压风险增加40%，戒烟后血压可在1~3个月内下降5~10mmHg，建议使用行为干预+药物辅助（需遵医嘱）。

2.心理调节：长期精神压力是高血压重要诱因，通过冥想、深呼吸训练等每日放松15~30分钟，避免长期焦虑、熬夜，规律作息有助于维持自主神经平衡，夜间睡眠≥7小时可降低血压晨峰现象。

五、特殊人群干预

1.儿童及青少年：避免高糖高脂零食，每日户外活动≥1小时，BMI超过同龄同性别95百分位者需家长陪同就医，早期干预肥胖可降低成年后高血压风险，建议6岁以上定期监测血压，发现血压偏高及时排查继发性因素。

2.老年人：运动以温和为主（如太极拳、散步），避免晨起剧烈运动（血压晨峰期风险高），每2周监测血压1次，收缩压控制目标<150mmHg时可根据个体情况调整，合并糖尿病者需避免空腹运动，随身携带糖果预防低血糖。

3.妊娠期女性：孕早期、中期每月监测血压，高危孕妇（有高血压家族史、肥胖）孕前3个月开始限盐、规律作息，出现血压≥140/90mmHg及时就医，避免子痫前期，产后需继续监测血压至产后12周。