适合腰椎间盘突出的运动是什么

适合腰椎间盘突出患者的运动有游泳、小飞燕动作、五点支撑法和平板支撑。游泳可减轻椎间盘压力、增强腰部肌肉力量；小飞燕动作锻炼腰部肌肉群；五点支撑法锻炼腰部肌肉、增强腰椎稳定性；平板支撑增强核心肌群力量、维持腰椎正常生理曲度，不同患者可根据自身情况调整运动方式、强度等。

一、游泳

游泳是适合腰椎间盘突出患者的运动之一。在游泳时，人体处于浮力环境中，脊柱所受重力减小，能有效减轻椎间盘的压力。例如，有研究表明，持续进行适当强度的游泳锻炼，可增强腰部肌肉力量，改善腰椎的稳定性。对于不同年龄、性别和生活方式的患者，游泳都是较为安全且有效的运动方式。一般建议每周进行3-5次游泳，每次30-60分钟，可选择自由泳、蛙泳等姿势，但要注意避免过度疲劳，对于有腰椎病史的患者，应根据自身恢复情况逐渐调整游泳的强度和时间。

二、小飞燕动作

1.动作要领：患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，形似飞燕。

2.作用机制：这种动作可以锻炼腰部的竖脊肌等肌肉群，增强腰部肌肉力量，从而对腰椎起到更好的支撑和保护作用。对于不同年龄的患者，可根据自身情况调整动作幅度和频率。年轻人可适当加大动作幅度和频率，而中老年患者则要循序渐进，避免因动作幅度过大导致腰部损伤。性别方面，男女患者均可进行该动作，但要注意根据自身身体状况调整用力程度。对于有久坐等不良生活方式的患者，坚持进行小飞燕动作有助于改善腰部肌肉力量不足的情况，缓解腰椎间盘突出带来的不适。一般建议每天进行3-4组，每组10-15次。

三、五点支撑法

1.动作要领：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持片刻后缓慢放下，一起一落为一个动作。

2.作用及适用人群：此动作同样能锻炼腰部肌肉，增强腰椎稳定性。对于不同年龄的患者，年龄较小的患者可在家人协助下逐步掌握动作要领，年龄较大的患者则要注意动作的平稳性。性别上，男女患者均可进行，根据自身情况调整用力大小。有腰椎间盘突出且生活方式较为sedentary（久坐不动）的患者，通过定期进行五点支撑法锻炼，可改善腰部肌肉状态。一般建议每天练习3-4组，每组15-20次。

四、平板支撑

1.动作要领：患者双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

2.对腰椎间盘突出的益处：平板支撑可以增强核心肌群的力量，核心肌群包括腰部、腹部等区域的肌肉，核心肌群力量增强有助于维持腰椎的正常生理曲度，减轻椎间盘的压力。不同年龄的患者，年轻患者可尝试标准的平板支撑姿势，而老年患者可适当降低难度，比如缩短支撑时间等。性别方面，男女患者均可进行，根据自身能力调整支撑时间。对于有不良生活方式如长时间弯腰工作等的患者，平板支撑能有效锻炼腰部核心肌群，对腰椎间盘突出起到预防和缓解作用。一般建议每次平板支撑保持30-60秒，可重复3-4组，但要注意避免在腰部疼痛剧烈时进行。