肌筋膜炎患者的正确锻炼方法

肌筋膜炎可通过拉伸、强化、有氧运动进行锻炼，拉伸包括颈部、肩部拉伸；强化包括核心肌群（平板支撑、仰卧屈膝收腹）、背部肌肉（小燕飞）锻炼；有氧运动有快走、游泳，锻炼要循序渐进，长期坚持，不适即停并咨询医生，依自身调整方案。

一、拉伸锻炼

1.颈部拉伸：患者坐位或站位，头部向一侧缓慢侧屈，用手轻拉头部向侧屈方向，保持15-30秒，然后换另一侧。通过颈部的侧屈拉伸，可缓解颈部肌筋膜炎相关的肌肉紧张，对于长期伏案等生活方式导致颈部肌筋膜炎的人群较为适用，能改善颈部肌肉的柔韧性，减轻肌肉的紧张状态。

2.肩部拉伸：双脚与肩同宽站立，患侧手臂伸直，缓慢向后、向上抬起，用对侧手轻轻拉住患侧手臂进一步拉伸，保持15-30秒。对于因肩部过度活动、不良姿势等引起肌筋膜炎的人群有效，可改善肩部肌肉的伸展性，缓解肩部肌肉的紧张感，不同年龄的患者均可进行，但需根据自身耐受程度调整力度。

二、强化锻炼

1.核心肌群锻炼

平板支撑：患者俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，坚持30-60秒为一组，可进行3-4组。核心肌群锻炼有助于维持身体的姿势稳定，对于因核心肌群力量不足导致身体姿势异常进而引发肌筋膜炎的人群有帮助，不同年龄和性别的人群均可锻炼，但有腰部疾病史的人群需谨慎，避免腰部过度受力。

仰卧屈膝收腹：仰卧位，双腿屈膝，双手抱头，腹部发力将上半身抬起，使肩部离开地面，然后缓慢放下，重复10-15次为一组，进行3-4组。能增强腹部核心肌群力量，对维持身体整体姿势平衡有积极作用，可辅助改善肌筋膜炎相关的身体力学问题。

2.背部肌肉锻炼

小燕飞：患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕，保持5-10秒后放松，重复10-15次为一组，进行3-4组。对于背部肌筋膜炎患者，可增强背部肌肉力量，改善背部肌肉的血液循环，不同年龄人群可根据自身情况调整动作幅度，女性在月经期间等特殊时期需适当减少力度。

三、有氧运动

1.快走：保持适当的速度快走，速度以微微气喘但能持续交流为宜，每次快走20-30分钟，每周3-5次。快走属于有氧运动，能促进全身血液循环，有助于肌筋膜炎部位的营养供应和代谢废物排出，对于不同生活方式的人群都较为容易开展，年龄较大的人群可根据自身关节情况调整步速和距离，避免关节过度磨损。

2.游泳：蛙泳是较为适合肌筋膜炎患者的游泳方式，游泳时身体在水中受到浮力，关节所受压力较小，同时游泳过程中全身肌肉得到锻炼，能有效放松肌肉，改善肌筋膜炎症状。不同年龄和性别的人群均可参与，尤其对于关节有一定问题或体重较大的人群，游泳是较为温和的锻炼方式。

在进行锻炼时，应遵循循序渐进的原则，逐渐增加锻炼的强度和时间。如果在锻炼过程中出现疼痛加剧等不适情况，应立即停止锻炼，并咨询医生的建议。同时，肌筋膜炎患者的锻炼需要长期坚持，才能取得较好的效果，并且不同个体的锻炼反应可能不同，需根据自身情况灵活调整锻炼方案。