骨质疏松食疗

骨质疏松食疗需关注富含钙、维生素D、镁的食物，如牛奶、豆制品含钙，深海鱼类、蛋黄含维生素D，坚果、绿叶蔬菜含镁，同时要合理搭配且遵循适量原则，不同年龄段人群搭配和摄入量可据自身状况调整。

一、富含钙的食物

1.牛奶：每100毫升牛奶约含104毫克钙，且钙磷比例合适，利于钙的吸收。对于不同年龄段人群，儿童正处于骨骼发育关键期，多喝牛奶能补充充足钙；成年人日常饮用可维持骨骼健康；老年人喝牛奶有助于预防骨质疏松。例如，青少年每天饮用300-500毫升牛奶，能为骨骼生长提供钙源。

2.豆制品：像豆腐、豆浆等，以豆腐为例，每100克北豆腐约含164毫克钙。对于女性，由于绝经后雌激素水平下降等因素易患骨质疏松，多吃豆制品补充钙很重要；长期素食者也可通过豆制品来获取钙。比如每天食用100克左右的豆腐搭配豆浆，能满足身体对钙的部分需求。

二、富含维生素D的食物

1.深海鱼类：如三文鱼，每100克三文鱼约含375国际单位的维生素D。维生素D可促进肠道对钙的吸收。对于老年人，肠道功能相对较弱，通过食用深海鱼类补充维生素D有助于钙的吸收利用；经常室内工作缺乏日照的人群，多吃深海鱼类能补充维生素D。例如每周食用1-2次三文鱼，每次100克左右。

2.蛋黄：一个鸡蛋黄约含维生素D20国际单位左右。孕妇在孕期需要充足的营养来保证自身和胎儿健康，适当吃蛋黄能补充维生素D；婴幼儿在添加辅食后，可适量引入蛋黄来获取维生素D，但要注意适量，避免过量摄入其他成分。

三、富含镁的食物

1.坚果：例如杏仁，每100克杏仁约含270毫克镁。镁对维持骨骼的结构和功能有重要作用。对于长期从事高强度体力劳动的人群，身体对镁的需求增加，多吃坚果能补充镁；更年期女性由于激素变化等原因，骨骼代谢易出现问题，吃坚果补充镁有助于维持骨骼健康。比如每天吃10-15克杏仁。

2.绿叶蔬菜：像菠菜，每100克菠菜约含镁58毫克。对于儿童，绿叶蔬菜是日常饮食的重要组成部分，摄入绿叶蔬菜能补充镁，促进骨骼生长；患有胃肠道疾病的人群，可能存在营养吸收障碍，多吃绿叶蔬菜补充镁可在一定程度上辅助维持骨骼健康。例如每天保证200克左右的绿叶蔬菜摄入。

四、其他相关食疗注意事项

1.合理搭配：在进行骨质疏松食疗时，要注意各种食物的合理搭配，比如将富含钙的牛奶与富含维生素D的蛋黄搭配食用，能更好地促进钙的吸收。不同年龄段人群搭配方式略有不同，青少年可多将牛奶与富含维生素C的水果搭配，促进钙吸收的同时补充其他营养；老年人则可将豆制品与富含镁的坚果搭配，全面补充骨骼所需营养。

2.适量原则：虽然食疗对骨质疏松有帮助，但要注意适量。例如摄入过多富含蛋白质的食物可能会增加肾脏负担，对于本身有肾脏疾病的人群，在选择富含蛋白质食物时要谨慎，控制摄入量；对于肥胖人群，要注意控制高热量食物的摄入，避免因体重过重加重骨骼负担。特殊人群如孕妇、老年人等在饮食搭配和摄入量上要根据自身身体状况咨询医生或营养师进行合理调整。