高血压怎么预防

预防高血压需以生活方式干预为核心，结合饮食、运动、体重管理等综合措施，同时针对不同人群制定个性化方案。

一、控制体重

1.保持健康体重指数（BMI）在18.5～23.9kg/m2范围内，男性腰围＜90cm，女性＜85cm。

2.通过合理饮食与规律运动减少体脂，避免腹型肥胖（内脏脂肪堆积会激活交感神经，直接升高血压）。

3.体重每减轻5%～10%，收缩压可降低5～20mmHg（《中国高血压防治指南》2023年版数据支持）。

二、调整饮食结构

1.增加蔬菜水果摄入，每日蔬菜≥300g，水果200～350g，补充钾（促进钠排泄）、镁（改善血管弹性）及膳食纤维。

2.减少红肉摄入，适量选择深海鱼（富含Omega-3脂肪酸）、豆类、低脂乳制品（如酸奶），替代部分精制碳水。

3.控制总热量，避免高糖零食（如奶茶、蛋糕）及油炸食品，每日添加糖摄入＜25g。

三、规律运动

1.每周≥150分钟中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳），每次30分钟以上，心率控制在（220-年龄）×60%～70%。

2.每周≥2次力量训练（如哑铃、弹力带），增强肌肉量可提高基础代谢率，间接降低血压。

3.避免久坐，每小时起身活动5～10分钟，减少血管弹性下降风险。

四、限制钠摄入与增加钾摄入

1.每日钠摄入量＜5g（约2000mg），相当于5g盐（约1茶匙），避免加工食品（如火腿、方便面）、腌制食品（如咸菜）及酱料（酱油、蚝油含钠量高）。

2.增加钾摄入，每日钾摄入量≥4700mg，多食用菠菜（每100g含钾311mg）、香蕉（每100g含钾256mg）、土豆（每100g含钾342mg）等。

五、限制酒精摄入

1.男性每日酒精摄入量≤25g（约啤酒750ml或红酒250ml），女性≤15g，高血压家族史者建议完全戒酒。

2.酒精会直接损伤血管内皮，导致血压波动，空腹饮酒时血压升高幅度可达20/10mmHg。

六、管理心理压力

1.采用深呼吸（每日3次，每次5分钟）、渐进式肌肉放松等方法调节交感神经兴奋，避免长期焦虑。

2.保证每日7～8小时睡眠，睡前1小时避免使用电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌，加重血压昼夜节律紊乱）。

七、特殊人群注意事项

1.儿童青少年：培养“少盐少糖”饮食习惯，每日户外活动≥60分钟，避免高糖饮料（含糖饮料每100ml含热量150kcal，肥胖儿童高血压风险增加2.3倍）。

2.老年人群：定期监测血压（每周1～2次），避免过度降压（收缩压＜140mmHg即可，避免体位性低血压），优先选择非药物干预（如DASH饮食）。

3.妊娠女性：孕期前3个月及产后1年内为高发期，需定期产检（每4周1次），每日盐摄入＜4g，避免体重增长＞12kg（《柳叶刀·糖尿病与内分泌》2022年研究）。