后腰疼如何缓解

要缓解后腰疼可从多方面入手，改变不良姿势包括久坐久站人群定时活动、不良睡姿者选合适床垫枕头；适度运动锻炼分腰部肌肉锻炼人群选平板支撑、游泳及缺乏运动人群从低强度运动开始；物理治疗缓解有热敷控温时长及按摩注意特殊人群；若疼痛持续不缓解或加重需及时就医检查，如影像学检查，根据病情采取牵引等治疗，特殊人群检查治疗更谨慎。

一、改变不良姿势

久坐或久站人群：长时间久坐办公的人群，每隔30-60分钟应起身活动，伸展腰部，如进行简单的弯腰、后仰动作，每次持续10-15秒，重复3-5次。久站的人可利用工作间隙踮脚尖，促进腰部血液循环，缓解腰部肌肉紧张。因为长期保持同一姿势会使腰部肌肉处于持续紧张状态，易引发后腰疼。

不良睡姿人群：对于睡眠时姿势不当的人，应选择合适的床垫和枕头。床垫不宜过软或过硬，一般选择中等硬度的床垫，能维持脊柱的生理曲度。枕头高度以一拳高（约8-10厘米）为宜，睡眠时尽量保持脊柱平直，可侧卧时在双膝间夹一个薄枕，仰卧时在腰部下方垫一个薄毛巾卷，保持腰椎前凸。

二、适度运动锻炼

腰部肌肉锻炼人群：平板支撑是较好的锻炼方式，开始时保持30秒左右，逐渐增加到1-2分钟，可隔天进行一次。对于腰背部肌肉力量较弱的人群，游泳是非常推荐的运动，每周坚持3-5次，每次30分钟左右，游泳时水的浮力能减轻腰部的负重，同时锻炼到腰部的多组肌肉。运动时要注意循序渐进，避免运动强度过大导致腰部损伤。

缺乏运动人群：这类人群开始运动时应从低强度运动开始，如慢走，每天坚持20-30分钟，速度以自我感觉稍微气喘但能持续运动为宜，然后逐渐增加运动强度和时间。运动能增强腰部肌肉力量和脊柱的稳定性，从而缓解后腰疼，但要避免突然进行剧烈运动。

三、物理治疗缓解

热敷人群：可以用热水袋或热毛巾进行腰部热敷，温度控制在40-50℃，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。热敷能促进腰部血液循环，放松肌肉，缓解疼痛。对于皮肤感觉迟钝的人群，如糖尿病周围神经病变患者，要注意控制热敷温度和时间，防止烫伤。

按摩人群：专业的腰部按摩可以由家人协助或到正规按摩机构进行。按摩时力度要适中，避免过度用力造成损伤。对于孕妇等特殊人群，不建议自行进行腰部按摩，应咨询医生后再决定是否适合按摩及选择合适的按摩方式。一般每周可进行1-2次按摩，每次20分钟左右。

四、就医检查与治疗

疼痛持续不缓解或加重人群：如果经过上述自我缓解措施后，后腰疼仍持续不缓解或逐渐加重，应及时就医。医生可能会进行腰部的影像学检查，如X线、CT或MRI等，以明确是否存在腰椎间盘突出、腰椎骨质增生等器质性病变。如果是腰椎间盘突出症患者，根据病情可能会采取牵引等治疗方法，牵引重量一般根据患者体重等情况而定，牵引时间每次30分钟左右，每天1-2次。对于老年人等特殊人群，在进行检查和治疗时要更加谨慎，充分评估身体状况。