三高人群应该吃什么

饮食方面应优先选全谷物及杂豆类为主食，蛋白质来源可选优质动物蛋白如深海鱼、去皮禽肉及植物蛋白豆类、豆制品，蔬果要多吃深色蔬菜且占比超半量及选低糖水果，油脂用富含不饱和脂肪酸的并严格控用量，要低盐饮食控钠在5克内，控制总热量防超重，老年三高注意食物易消化性，糖尿病关注食物升糖指数选低GI，高血压增钾摄入多吃富含钾食物。

一、主食选择

应优先选择全谷物及杂豆类，如燕麦、糙米、藜麦、红豆、绿豆等。全谷物富含膳食纤维，可延缓碳水化合物吸收，有助于平稳血糖，研究显示每日摄入50克以上全谷物可使2型糖尿病风险降低约30%；杂豆类富含植物蛋白与膳食纤维，对控制血脂、血糖有益。每日主食摄入量可根据体重、活动量调整，一般成人建议200~300克（生重）。

二、蛋白质来源

（一）优质动物蛋白

优选鱼类（如三文鱼、沙丁鱼等深海鱼），其富含Omega-3脂肪酸，可显著降低甘油三酯水平，建议每周食用2~3次，每次100~150克；其次是去皮禽肉（如鸡胸肉），脂肪含量低，蛋白质含量高，每日可摄入100~150克。

（二）植物蛋白

豆类（黑豆、黄豆、鹰嘴豆等）是优质植物蛋白来源，同时含丰富膳食纤维，有助于降低胆固醇，每日可摄入50克左右（干重）；豆制品如豆腐、豆浆也是良好选择，建议每日摄入100克左右豆腐或200~300毫升无糖豆浆。

三、蔬果摄入

（一）蔬菜

深色蔬菜（菠菜、西兰花、紫甘蓝等）富含维生素、矿物质及膳食纤维，其中的抗氧化物质有助于维持血管健康，建议每日蔬菜摄入量不少于500克，深色蔬菜占比应达一半以上。

（二）水果

选择低糖水果，如蓝莓、苹果、草莓、柚子等。以苹果为例，其含有的果胶可结合胆固醇，降低血液中胆固醇水平，每日建议摄入200~300克，可分多次食用。

四、油脂选择

应选用富含不饱和脂肪酸的油脂，如橄榄油、茶籽油、亚麻籽油等。橄榄油中的单不饱和脂肪酸能改善血脂谱，每日烹调油用量需严格控制，建议不超过25~30克。避免食用动物油及富含反式脂肪酸的加工食品（如部分油炸食品、糕点等）。

五、其他注意事项

（一）低盐饮食

每日钠盐摄入量应控制在5克以内，高盐饮食会导致水钠潴留，升高血压，需避免食用腌制食品（咸菜、酱菜等）、加工肉品（香肠、火腿等）及高盐调味品（如蚝油、豆瓣酱等）。

（二）控制总热量

根据身高、体重、活动量计算每日所需总热量，避免超重或肥胖，肥胖是引发三高的重要危险因素。例如，体重指数（BMI）在18.5~23.9之间较为适宜，若BMI超标，需通过合理饮食与运动控制体重。

（三）特殊人群注意

老年三高患者需注意食物易消化性，避免过硬食物加重消化负担；糖尿病患者需关注食物升糖指数，优先选择低GI值食物；高血压患者除低盐外，还应增加钾的摄入，多食用香蕉、土豆、菠菜等富含钾的食物，钾有助于促进钠排出，辅助降压。