得了肩周炎该怎么锻炼

肩周炎锻炼需遵循分阶段原则，结合关节活动度改善与肌力提升，以急性期轻柔被动活动、缓解期主动功能训练、恢复期力量强化为核心，同时根据年龄、基础疾病等调整动作强度与幅度，确保无痛原则与循序渐进。

一、急性期（疼痛肿胀明显时）：以轻柔被动活动为主，避免关节进一步粘连。

1.钟摆式摆动训练：身体前倾90°，患侧上肢自然下垂，以肩关节为中心做顺时针、逆时针缓慢画圈动作，幅度从10°~20°开始，每组10次，每日2组。临床研究显示，该动作可促进局部血液循环，减少渗出，降低粘连风险。注意动作中肌肉放松，仅关节活动，不产生疼痛。

2.靠墙滑动训练：站立于墙边，患侧手臂伸直贴墙，手指沿墙壁缓慢向上滑动至肩部有轻微酸胀感时停留10秒，缓慢回位，重复10次，每日2组。动作需避免耸肩或躯干代偿，保持身体稳定。

二、缓解期（疼痛减轻后）：增加主动运动，重点提升关节活动范围。

1.爬墙训练：站立面对墙壁，患侧手轻触墙面，手指沿墙壁缓慢向上移动至最大无痛范围，停留5秒后缓慢回位，重复10次，每日2组。进阶时可双手交替练习，逐渐增加高度。临床观察表明，此动作能有效改善肩关节前屈功能，活动度平均提升15°~20°。

2.毛巾拉伸训练：双手背后握毛巾两端，健侧手向上提拉，带动患侧手缓慢抬高，至肩部有牵拉感但不疼痛时保持15秒，重复8次，每日2组。毛巾长度建议80~100cm，避免过度牵拉导致肌肉拉伤。

三、恢复期（关节活动度接近正常）：强化肩袖肌群与三角肌力量，预防复发。

1.弹力带抗阻训练：取弹力带一端固定于门把手上，患侧手握住另一端，做肩关节前屈、外展、后伸等方向的抗阻运动，每组12次，阻力以肌肉微酸为度，每日2组。动作需缓慢匀速，避免借助惯性发力。

2.肩部等长收缩训练：坐姿或站姿，患侧手臂自然下垂，肩关节做内旋、外旋、前屈等方向的肌肉收紧（关节不活动），每次收缩保持10秒，重复15次，每日2组。此训练可增强肌肉控制力，改善关节稳定性。

四、特殊人群锻炼调整：

1.老年患者：优先选择低强度、重复性动作，钟摆训练可改为坐姿，每次活动总时长控制在15分钟内，分3组完成；避免爬墙训练中躯干后仰代偿，改为坐立位靠墙滑动，动作幅度不超过无痛范围。

2.合并高血压、心脏病患者：禁止屏气发力，抗阻训练时选择弹力带轻阻力，每组动作前测量血压，若收缩压＞160mmHg暂停训练；钟摆训练改为坐姿，减少肢体下垂导致的血压波动。

3.孕妇：孕早期以被动活动为主，孕中期后可进行坐姿爬墙（避免站立过久），每组训练控制在10次内，动作幅度不超过孕前水平，防止腹部受压。

所有训练需以“无痛”为标准，若出现关节刺痛或肿胀加剧，应立即停止并咨询医生。锻炼频率建议每日2~3次，每次总时长不超过30分钟，避免过度疲劳影响恢复。