腰间盘突出应该如何正确进行锻炼

有氧运动包含平坦路面快走（每次20-30分钟、每周3-5次）及适合腰间盘突出患者的蛙泳（每周3-4次、每次20分钟左右），核心肌群锻炼有平板支撑（俯卧肘撑、每次30-60秒、可重复3-4组）和仰卧屈膝收腹（仰卧抬腿、10-15次为一组、可进行3-4组），柔韧性训练为坐姿体前屈（坐地伸直腿前弯、保持15-30秒、重复3-5次），老年人选适中运动避剧烈扭转腰动作，孕妇遵医嘱低强度散步，腰间盘突出急性发作期先咨询医生开展温和康复锻炼。

一、有氧运动

1.快走：选择平坦路面进行快走，速度以自身感觉舒适为宜，每次持续20-30分钟，每周3-5次。快走可增强心肺功能，且在行走过程中身体的适度晃动有助于促进腰部血液循环，同时对腰部的压力相对较小，不会过度增加腰椎负荷。

2.游泳：蛙泳是较为适合腰间盘突出患者的游泳方式，借助水的浮力能有效减轻身体重量对腰椎的压力，游泳时四肢的运动及身体的屈伸动作可锻炼腰部周围肌肉，增强腰部力量，一般每周可进行3-4次，每次20分钟左右。

二、核心肌群锻炼

1.平板支撑（肘板支撑）：采取俯卧姿势，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，每次坚持30-60秒，可重复3-4组。这种锻炼能增强腹部、腰部等核心肌群力量，从而稳定脊柱，减少腰椎的异常受力。

2.仰卧屈膝收腹：仰卧位，双腿屈膝，双脚平放在地面，腹部发力将上半身缓慢抬起，使肩部离开地面，然后缓慢放下，重复10-15次为一组，可进行3-4组。通过该动作能强化腹部和腰部肌肉，帮助维持腰椎的正常生理曲度。

三、柔韧性训练

1.坐姿体前屈：坐在床边或平坦地面上，双腿伸直并拢，缓慢向前弯曲身体，尽量用双手去够脚尖，保持15-30秒，然后缓慢回到起始位置，重复3-5次。此训练可增加腰部及下肢的柔韧性，缓解腰部肌肉的紧张状态，改善腰部的活动范围。

特殊人群注意事项

老年人：锻炼时应选择强度适中的运动，避免进行剧烈扭转腰部的动作，如快速旋转腰部的运动。因为老年人关节灵活性下降、骨质有所疏松，剧烈扭转可能增加腰椎损伤风险。可优先选择上述有氧运动中的慢走，以及核心肌群锻炼中较为温和的平板支撑（缩短坚持时间）等。

孕妇：在医生指导下进行低强度运动，如散步。散步时速度要慢，避免长时间行走，以防腰部承受过多压力。可选择在平坦且安全的环境中，每次散步15-20分钟，每天1-2次，借助适度运动维持身体机能同时减少对腰椎的不良影响。

腰间盘突出急性发作期患者：若处于疼痛剧烈的急性发作期，应先咨询医生，在医生专业指导下开展温和的康复锻炼，如在医生指导下进行极少量的床上简单伸展动作等，避免自行盲目锻炼加重病情。