网球肘怎么预防

预防网球肘需做到五点：运动前充分热身；保持正确运动姿势；控制运动强度和时间；加强手臂肌肉锻炼；注意休息和放松肘部，不同人群各有注意要点。

一、运动前充分热身

运动前进行充分的热身活动对于预防网球肘至关重要。以网球运动为例，运动前5-10分钟进行动态拉伸，如肩关节的绕环运动、手臂的前后摆动等，可使肌肉、肌腱等组织提前进入活跃状态，提高身体的柔韧性和关节的活动范围，降低运动中受伤的风险。不同年龄层的人群都应重视热身，儿童在进行网球等运动前热身能避免因身体机能未完全激活而导致的肘部损伤；对于中老年人群，热身可以帮助他们更好地适应运动强度，减少运动相关的肌肉骨骼问题。

二、保持正确的运动姿势

无论是网球、羽毛球等球类运动，还是其他需要反复使用手臂力量的运动，保持正确的姿势都能有效预防网球肘。以打网球为例，击球时应采用正确的握拍姿势和挥拍动作，确保力量均匀地传递到手臂各部位，避免肘部承受过大的局部应力。在日常工作中，如长时间使用电脑进行打字等操作时，也要保持正确的坐姿和手臂姿势，避免肘部处于不正常的弯曲或扭转状态。不同性别的人群在运动和工作中都应注意保持正确姿势，女性在进行力量型运动时更要特别关注姿势的正确性，防止因姿势不当引发肘部问题。

三、控制运动强度和时间

合理控制运动强度和时间是预防网球肘的关键。对于经常进行网球等运动的人来说，不要一开始就进行高强度、长时间的运动。可以逐渐增加运动负荷，让身体有一个适应的过程。例如，每周进行网球运动的次数和每次运动的时长应根据自身身体状况进行调整，避免过度使用肘部肌肉和肌腱。对于有基础病史的人群，如本身有关节炎等疾病的患者，更要严格控制运动强度和时间，必要时在医生的指导下制定运动计划。

四、加强手臂肌肉锻炼

通过加强手臂肌肉锻炼可以增强肘部周围肌肉的力量，从而更好地保护肘部。可以进行一些针对性的锻炼，如握力器练习，每天进行一定次数的握力器挤压，每次持续数秒后放松，重复多次；还可以进行前臂伸肌的拉伸和力量训练，如俯卧撑的变体练习等。不同年龄的人群都可以进行适合自己的手臂肌肉锻炼，儿童可以选择一些趣味性的力量训练游戏来增强手臂力量；中老年人群则可以选择较为温和的锻炼方式，如缓慢的手臂伸展和收缩动作，以增强肌肉力量同时避免受伤。

五、注意休息和放松

运动或工作一段时间后要注意休息和放松肘部。例如，打网球一段时间后应适当休息，让肘部肌肉得到放松；长时间使用电脑后，要定时进行肘部的放松活动，如做肘部的旋转运动、按摩等。休息时可以采用热敷等方式促进肘部血液循环，缓解肌肉疲劳。对于特殊人群，如孕期女性，由于身体负担等原因，更要注意在工作或活动中适时休息肘部，避免因长时间保持同一姿势而引发肘部问题。