高血压做什么运动

高血压患者适合以中等强度有氧运动为核心，结合适量低负荷力量训练的规律运动方案，可有效降低收缩压3-10mmHg、改善血管弹性及胰岛素敏感性，建议每周坚持150分钟以上运动。

一、推荐运动类型

1.有氧运动：选择快走、慢跑、游泳、骑自行车、椭圆机等动态运动，以大肌群参与、持续有节奏的低冲击动作为宜，避免剧烈运动（如短跑、篮球）。此类运动可通过调节自主神经功能、促进血管舒张降低血压。

2.力量训练：采用抗阻训练（如弹力带、哑铃），负荷控制在最大肌力的40%-60%（以能完成12-15次/组为度），避免憋气（如负重深蹲时呼气），重点训练下肢、核心肌群，每周2-3次，与有氧运动隔天进行。

二、运动强度与时间

1.有氧运动强度：以中等强度（自觉疲劳程度RPE5-6分，10分制）为主，初练者可从低强度（如快走，速度4-5km/h）开始，靶心率范围为（220-年龄）×（50%-70%），运动中保持能正常交谈的状态。

2.单次时长：每次累计30-45分钟（含5分钟热身+5分钟放松），可分2-3次完成（如早晚各15分钟），避免单次超过60分钟导致血压波动。

三、运动频率与周期

1.频率：每周至少5天进行有氧运动，力量训练每周2-3天，两者交替安排（如周一、三、五有氧运动，周二、四力量训练）。

2.进阶原则：每2周可提高5%-10%运动强度，避免突然增加负荷（如慢跑速度从5km/h提升至7km/h需循序渐进）。

四、特殊人群建议

1.老年患者（≥65岁）：优先选择平地快走、太极拳等低冲击运动，避免爬楼梯、深蹲（膝关节压力增加），运动后30分钟内复测血压，若收缩压＞180mmHg暂停运动。

2.合并疾病者：合并冠心病患者避免高强度运动，以散步（5000步/日）为主；糖尿病患者需监测血糖，避免空腹运动，随身携带碳水化合物（如10颗硬糖）应对低血糖。

3.女性患者：绝经后激素波动期建议增加瑜伽、游泳等柔韧性训练，每次运动后补充温水500ml（减少血压波动），避免剧烈蹦跳（如跳绳）。

4.儿童青少年：罕见高血压需排除继发性因素，以游泳、慢跑为主，单次运动不超过40分钟，每周3-4次，家长需记录运动前后血压（收缩压＞140mmHg需就医）。

五、注意事项

1.避免禁忌运动：如憋气类（举重）、爆发性（短跑）、寒冷环境（冬泳）运动，此类易诱发血压骤升。

2.监测与调节：运动中若出现头晕、胸闷、视物模糊立即停止，次日血压若持续＞160/100mmHg需调整方案。

3.综合管理：运动与低盐饮食（每日＜5g盐）、体重控制（BMI＜24）、规律作息（每日7-8小时睡眠）协同，不可替代药物治疗（需遵医嘱服药）。