高血压一日三餐菜谱

高血压患者一日三餐需遵循“低盐（≤5g/日）、低脂、高钾、控糖、高纤维”原则，优先选择全谷物、新鲜蔬果、优质蛋白，烹饪方式以蒸、煮、少油煎为主，避免油炸、红烧等高油高盐方式，控制总热量预防肥胖。

一、早餐的科学搭配

1.主食：推荐燕麦片（50g）、糙米（25g）混合煮制，搭配少量精米（25g），避免油条、油饼等高油高盐主食；

2.蛋白质：水煮蛋（1个，约55g）、低脂牛奶（200ml）或无糖豆浆（200ml），替代加工肉制品（如香肠、培根，含钠量高）；

3.蔬果：100g香蕉（含钾256mg）或100g焯水菠菜（含钾311mg），控制糖摄入，不加蜂蜜、果酱，可用少量橄榄油拌蔬菜。

二、午餐的营养均衡

1.主食：杂粮饭（糙米50g+玉米碴25g），控制精米白面比例≤1：1，避免焖饭、炒饭（油脂添加多）；

2.蛋白质：清蒸鸡胸肉（100g，脂肪含量约5%）、清蒸鲈鱼（150g，富含Omega-3脂肪酸），替代红烧肉、糖醋排骨；

3.蔬菜：以绿叶菜为主（芹菜200g、西兰花150g），深色蔬菜（紫甘蓝100g、胡萝卜50g）占比≥50%，烹饪用油≤5ml（橄榄油），用蒜末、柠檬汁调味替代盐。

三、晚餐的清淡原则

1.主食减量：1小碗小米粥（50g）或半碗糙米饭（50g），避免糯米、粽子等高GI主食；

2.蛋白质：凉拌豆腐（150g，植物蛋白低嘌呤）、去皮鸡腿肉（80g，卤煮而非油炸），控制总量预防夜间代谢负担；

3.蔬菜：增加菌菇类（香菇100g、金针菇50g），促进消化，少用辛辣刺激食材（辣椒、花椒），避免生冷硬食（如生鱼片）。

四、特殊人群饮食调整

1.老年高血压：食材煮软（南瓜泥、蒸山药），避免生冷硬食（如凉拌菜需加热），晚餐主食量减半（30g以内），控制水果量（每日≤100g）；

2.合并糖尿病：用玉米（50g）、燕麦（30g）替代白米白面，水果选低GI（苹果、梨），每日200g以内分2次食用，避免粥类（升糖快）；

3.肾功能不全：避免高钾水果（橙子、橙子），少用坚果（磷含量高），主食以精米为主（控制钾摄入），每日蔬菜量≤200g（低蛋白蔬菜优先）。

五、烹饪技巧与隐形盐控制

1.隐形盐：减少酱油（每日≤10ml）、味精（替代用天然谷氨酸），避免腌制品（咸菜、酱菜），可用天然香料（迷迭香、薄荷）提味；

2.油控制：每日≤25g（约2汤匙），用空气炸锅、烤箱（喷油10ml）替代油炸，避免动物油脂（猪油、黄油），多用橄榄油、亚麻籽油；

3.食材处理：蔬菜先焯水去草酸（菠菜、苋菜），肉类提前浸泡去血水（减少钠残留），干货（香菇、木耳）泡发水弃去（去除表面杂质）。