中老年怎么补钙

中老年补钙可通过多吃富含钙的奶制品、豆制品、坚果类、绿色蔬菜，适当晒太阳促进钙吸收，进行合适的有氧运动和力量训练辅助钙代谢，对于患影响钙代谢疾病的要遵医嘱补钙，绝经后女性因雌激素下降更需注意补钙且可能需遵医嘱额外补充钙剂要注意钙剂选择和剂量。

一、饮食补钙

1.多吃富含钙的食物：

奶制品：牛奶是钙的良好来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙，且易于吸收。中老年可每天饮用300毫升左右牛奶，若对乳糖不耐受，可选择低乳糖牛奶或酸奶。酸奶不仅保留了牛奶中的钙，还含有益生菌，有助于肠道健康，对中老年肠道功能可能存在的退化有一定益处。

豆制品：像豆腐，每100克北豆腐约含138毫克钙，黄豆每100克约含227毫克钙。可通过食用豆腐、豆浆等豆制品来补钙，例如每天喝200-300毫升豆浆。

坚果类：杏仁每100克约含248毫克钙，榛子每100克约含104毫克钙等。但坚果热量较高，中老年食用时要注意适量，每天可吃10克左右的坚果。

绿色蔬菜：西兰花每100克约含51毫克钙，菠菜每100克约含66毫克钙等。深色绿叶蔬菜钙含量相对较高，烹饪时可采用焯水等方式去除部分草酸，以提高钙的吸收率，比如每周吃3-5次绿色蔬菜，每次100-150克。

二、阳光照射促进钙吸收

1.适当晒太阳：中老年每天可在户外活动15-30分钟，选择上午10点前或下午4点后阳光相对温和的时候晒太阳。皮肤中的7-脱氢胆固醇经紫外线照射可转化为维生素D，维生素D能促进肠道对钙的吸收。但要注意避免阳光暴晒导致皮肤损伤，尤其是皮肤敏感的中老年人群。

三、运动辅助钙代谢

1.进行合适的运动：

有氧运动：如快走，每周进行3-5次，每次30分钟左右，速度保持在每分钟60-80步。运动可促进骨骼的血液循环，刺激骨细胞活性，有助于钙在骨骼中的沉积。

力量训练：可选择使用哑铃等轻量级器械进行简单的力量练习，每周2-3次，每次15-20分钟。力量训练能增加骨密度，对预防中老年骨质疏松有重要作用。但运动时要根据自身身体状况适度进行，避免过度运动造成关节损伤等。

四、特殊情况的考虑

1.对于患有某些疾病的中老年：如果中老年患有肾脏疾病等可能影响钙代谢的疾病，需要在医生指导下进行补钙。因为肾脏疾病可能会改变钙的代谢途径，盲目补钙可能会导致高钙血症等并发症。例如患有慢性肾功能不全的中老年，其钙磷代谢紊乱，补钙需更加谨慎，应在医生评估后确定合适的补钙方案。

2.绝经后女性：绝经后女性由于雌激素水平下降，骨丢失加快，更需要注意补钙。除了上述饮食、阳光、运动等措施外，可能需要在医生建议下考虑是否需要额外补充钙剂，但要注意钙剂的选择和剂量，避免过量补钙带来的不良影响。