六个动作消除富贵包

包含颈部伸展运动通过倾斜头部使颈部侧面产生拉伸感来缓解肌肉紧张及严重颈椎病急性发作期谨慎操作，肩部绕圈运动通过双肩圆周运动放松肩颈肌肉及肩部急性损伤暂缓，颈部后伸运动通过头后仰增强后伸肌群力量改善颈部力学平衡及颈部重伤遵医嘱，斜方肌拉伸运动通过拉动耳朵拉伸斜方肌缓解紧张及肩部严重损伤不宜，肩胛后缩运动通过双肩后缩收紧强化背部肌肉及背部急性炎症谨慎，猫牛式伸展运动通过四肢交替拱背低头仰头活动颈肩关节及特殊人群适度调整。

一、颈部伸展运动

站立或保持坐姿，双手自然置于身体两侧，缓慢将头部向一侧倾斜，使颈部侧面产生明显拉伸感，持续15~30秒后换另一侧重复，通过拉伸颈部肌肉缓解肌肉紧张，改善颈部肌群状态，此动作依据肌肉拉伸可放松紧张组织的原理设计。需注意，有严重颈椎病急性发作期人群应谨慎操作，避免加重颈部不适。

二、肩部绕圈运动

双肩先向前缓慢做圆周运动，再向后做圆周运动，各进行10~15次。该动作能放松肩部及颈部周围肌肉，因肩部肌肉紧张可能影响颈部姿态，通过肩部绕圈可促进局部血液循环，缓解肌肉紧绷。对于长期伏案工作者，能有效预防颈部肌肉因肩部紧张而引发的问题，但肩部有急性损伤者需暂缓此运动。

三、颈部后伸运动

坐在椅子上，双手轻放于头后，缓慢将头部向后仰，感受颈部后面的拉伸感，保持15~30秒。此动作可增强颈部后伸肌群力量，改善颈部的力学平衡，从循证角度看，强化颈部后伸肌群有助于纠正不良体态中颈部前伸的问题，不过颈部曾受过重伤者需遵医嘱进行。

四、斜方肌拉伸运动

一只手绕过头部，轻柔拉动另一侧耳朵，使颈部向拉伸侧倾斜，保持15~30秒。斜方肌紧张是导致富贵包形成的常见因素之一，通过拉伸斜方肌可缓解其紧张状态，进而改善颈部周围的肌肉分布。但肩部有骨折等严重损伤情况时不宜进行该动作。

五、肩胛后缩运动

保持背部挺直，双肩向后用力收紧，保持5秒后放松，重复10~15次。强化背部肌肉能改善整体体态，使颈部及肩部所处的身体力学环境更合理，从肌肉功能角度，肩胛后缩运动可增强背部相关肌群力量，辅助改善富贵包相关的体态问题，然而背部有急性炎症者需谨慎操作。

六、猫牛式伸展运动

四肢着地，先像猫一样拱背，再像牛一样低头仰头，交替进行。此动作可活动脊柱及颈部周围关节，促进颈部关节的灵活度，从关节活动角度，有助于改善颈部因长期固定姿势导致的关节活动受限问题，对于孕期女性等特殊人群，需根据自身身体状况适度调整幅度，避免过度伸展造成不适。