有颈椎病怎么锻炼才好

为预防和缓解颈椎病，可进行颈部肌肉锻炼，包括拉伸运动、颈部前屈后伸等；开展肩部及全身相关锻炼，如肩部绕环、游泳等；同时要注意日常姿势与康复锻炼结合，调整坐姿和睡眠姿势，若颈椎病症状严重则需及时就医。

一、颈部肌肉锻炼

1.拉伸运动：坐在椅子上，挺直背部，将右手绕过头部，轻柔地将头部拉向右侧，保持15-30秒，然后换另一侧。这样可以拉伸颈部侧面的肌肉，缓解肌肉紧张。对于长期伏案工作的人群，由于颈部肌肉长时间处于紧张状态，拉伸运动能有效改善肌肉的紧张程度。

2.颈部前屈后伸：坐姿端正，缓慢将头部向前屈，尽量让下巴接近胸部，保持2-3秒，然后缓慢向后伸，感受颈部肌肉的伸展与收缩，重复10-15次。这有助于增强颈部肌肉的力量，对于有颈椎曲度变直的患者有一定的改善作用，不同年龄阶段的人都可进行，但要注意动作幅度适中，避免过度用力导致损伤。

二、肩部及全身相关锻炼

1.肩部绕环：双脚与肩同宽站立，双肩分别向前、向后缓慢绕环，各绕10-15次。肩部与颈部肌肉紧密相连，通过肩部绕环可以带动颈部肌肉活动，促进颈部的血液循环。对于经常使用电脑、肩部肌肉容易僵硬的人群，如办公室工作人员，这种锻炼方式能很好地缓解颈部的连带不适。

2.游泳：游泳是一种全身性的运动，特别是蛙泳和自由泳，在游泳过程中颈部会随着头部的动作进行活动，能有效锻炼颈部肌肉，同时对颈椎起到一定的牵引作用。不同年龄段的人都适合游泳锻炼，但对于有颈椎病急性发作、疼痛较剧烈的患者，要注意游泳的强度和时间，避免加重病情。

三、日常姿势与康复锻炼结合

1.坐姿调整：保持正确的坐姿，腰部挺直，头部保持中立位，眼睛平视电脑屏幕或书本，使颈部处于自然的生理曲度状态。对于长时间需要坐着工作学习的人群，如学生和上班族，良好的坐姿是预防和缓解颈椎病的基础。每隔一段时间要起身活动一下颈部和肩部，一般建议每隔30-60分钟起身做一些简单的颈部和肩部放松动作。

2.睡眠姿势：选择合适的枕头，枕头高度以一拳高（约10-15厘米）为宜，仰卧时枕头支撑颈部，侧卧时枕头高度应与肩部高度一致，保持颈椎的正常生理曲度。不同体型和睡姿习惯的人要选择适合自己的枕头，例如较胖的人可能需要稍高一些的枕头来保持颈部的舒适，而体型较瘦的人可能适合稍低的枕头。

需要注意的是，如果颈椎病症状较严重，如出现上肢麻木、疼痛剧烈、行走不稳等情况，应及时就医，在医生的指导下进行康复锻炼，避免自行盲目锻炼导致病情加重。