骨质疏松怎样预防

维护骨骼健康需做到合理膳食，摄入足够钙并补充维生素D；适量运动，进行有氧运动和力量训练且注意调整；戒烟限酒，减少吸烟饮酒对骨骼的不良影响；定期体检，40岁以上人群尤其高危人群定期骨密度检测，早期发现并干预骨质疏松。

一、合理膳食

1.摄入足够钙：钙是维持骨骼健康的重要元素，不同年龄段对钙的需求不同。成年人每天推荐摄入钙800mg，50岁及以上人群每天推荐摄入1000-1200mg。富含钙的食物有牛奶，每100ml牛奶约含104mg钙，而且牛奶中的钙容易被人体吸收；还有豆制品，像豆腐，每100g北豆腐约含164mg钙等。

2.补充维生素D：维生素D能促进钙的吸收，人体可以通过晒太阳来合成维生素D，每天适度晒太阳10-15分钟（避免正午强光）有助于维生素D的合成。另外，一些食物也富含维生素D，如深海鱼类（每100g三文鱼约含450IU维生素D）、蛋黄等。

二、适量运动

1.有氧运动：散步是一种适合大多数人的有氧运动，每周进行3-5次，每次30分钟左右，能够增强骨骼强度。慢跑也是不错的选择，每周可进行3次，每次20-30分钟，但要注意根据自身情况调整速度和距离，避免过度疲劳。

2.力量训练：力量训练可以增加肌肉量，间接对骨骼起到保护作用。例如举轻量哑铃，每周进行2-3次，每次选择能够完成8-12次重复动作的重量，进行上肢的力量练习；还可以进行深蹲训练，每周2-3次，每次10-15次，增强下肢及核心力量，对骨骼的刺激也有帮助。不同年龄人群运动强度和方式需适当调整，老年人运动时要注意平衡，防止摔倒。

三、戒烟限酒

1.戒烟：吸烟会影响钙的吸收，还会抑制骨形成，增加骨质疏松的发生风险。吸烟者应积极戒烟，可通过逐渐减少吸烟量、使用戒烟辅助工具等方式来实现，家人和社会也应给予支持和鼓励。

2.限酒：过量饮酒会干扰骨代谢，影响钙的吸收和利用。男性每天饮酒酒精量不超过25g，女性不超过15g，相当于啤酒750ml、或葡萄酒250ml、或38度白酒75g、或52度白酒50g等，应尽量避免酗酒。

四、定期体检

1.骨密度检测：40岁以上人群应定期进行骨密度检测，尤其是绝经后女性、老年男性等骨质疏松高危人群。一般每年或每隔一段时间检测一次骨密度，通过骨密度检测可以了解骨骼的健康状况，早期发现骨质疏松情况，以便及时采取干预措施。如果骨密度检测结果显示骨量减少，就要引起重视，采取相应的预防措施。