腰肌劳损一招缓解腰疼

可通过仰卧位屈膝抱腿等静态拉伸放松腰部肌肉，用红外线灯照射腰部（距离30-50厘米，每次10-15分钟，每天1-2次）促进血液循环，日常行走等保持正确姿势、搬运重物时屈膝下蹲，进行平板支撑（双肘双脚支撑，身体成直线，时间逐渐增加，每次3-5组）强化核心肌群，孕妇可在医生指导下轻柔拉伸按摩，儿童要培养正确坐姿，有基础疾病人群监测腰部情况，腰疼不缓解及时就医来缓解腰肌劳损相关腰疼

一、静态拉伸缓解

可进行仰卧位屈膝抱腿拉伸。仰卧在床上，一侧膝关节弯曲，双手抱住小腿，将腿向胸部方向拉，保持15-20秒，然后换另一侧，重复3-5次。此拉伸能放松腰部深层肌肉，改善腰肌劳损导致的肌肉紧张。对于长期缺乏运动、腰部肌肉紧张的人群，日常可定期进行该拉伸，但若拉伸时腰部出现剧烈疼痛，应立即停止，可能存在腰椎潜在问题。

二、温热理疗缓解

采用红外线灯照射腰部，距离腰部皮肤约30-50厘米，每次照射10-15分钟，每天1-2次。红外线照射能促进腰部组织的血液循环，加速新陈代谢，减轻腰肌劳损引起的炎症反应和疼痛。不过，皮肤有过敏、破损等情况时禁用，老年人皮肤感觉相对迟钝，使用时要注意控制距离和时间，防止烫伤。

三、姿势纠正强化

日常行走时要保持骨盆中立位，双肩自然放松，步伐不宜过大。对于从事体力劳动的人群，搬运重物时应屈膝下蹲，利用腿部力量而非腰部力量，避免腰部受力过重引发劳损及腰疼。不同生活方式人群，如经常弯腰劳作的人群，更需严格规范姿势，防止腰肌劳损加重。

四、核心肌群训练

进行平板支撑训练，双肘和双脚支撑地面，身体保持一条直线，坚持时间从10秒逐渐增加到30秒以上，每次训练3-5组。平板支撑可增强腹部和腰部核心肌群力量，稳定腰部结构，缓解腰肌劳损导致的腰疼。但对于有严重腰椎不稳定、腰椎滑脱等病史的人群，需谨慎进行平板支撑，最好先咨询专业人士。

五、特殊人群注意

孕妇因腰部负担加重易出现腰肌劳损相关腰疼，可在医生指导下进行轻柔的腰部拉伸和按摩，避免使用过热的理疗方式。儿童一般较少患腰肌劳损，但长期不良坐姿等生活方式可能埋下隐患，应从小培养正确坐姿等习惯。对于有糖尿病、高血压等基础疾病的人群，在采用上述方法缓解腰疼时，要注意监测腰部情况，若腰疼持续不缓解或加重，应及时就医，避免基础疾病影响腰部病情判断和处理。