老年人膝盖疼怎么锻炼

对于老年人膝盖疼，可通过水中散步（30-35℃温水，每次15-20分钟，每周3-4次）、靠墙静蹲（膝盖弯曲90度左右，每次30-60秒，每天3-5组，疼痛急性发作期避免）、直腿抬高（平躺抬腿15-20厘米，保持10-15秒，每组10-15次，每天3-4组，严重骨质疏松者动作轻柔）、坐姿抬腿（椅子上抬腿成90度，保持10-15秒，每组10-15次，每天3-4组）、慢走（平坦路面，每次20-30分钟，每天1-2次，疼痛明显用辅助工具）来锻炼。

一、水中散步锻炼

对于老年人膝盖疼者，水中散步是较为适宜的锻炼方式。水的浮力能减轻膝盖承受的体重压力，约为体重的1/4-1/3，可显著降低膝盖关节所受的负荷。在30-35℃的温水中散步，每次15-20分钟，每周进行3-4次。这样的水温能使老年人感觉舒适，且有助于放松膝盖周围的肌肉，促进血液循环。

二、靠墙静蹲锻炼

让老年人背部紧贴墙壁，膝盖弯曲呈90度左右，像坐在椅子上一样，但注意膝盖不要超过脚尖。每次保持30-60秒，每天可进行3-5组。此锻炼可增强膝盖周围股四头肌等肌肉力量，而肌肉力量的增强能更好地稳定膝关节。不过，若老年人膝盖疼痛急性发作期，应避免进行此锻炼，以防加重疼痛。

三、直腿抬高锻炼

老年人平躺于床上，伸直腿部，将腿慢慢抬起，使脚跟离床面约15-20厘米，保持这个姿势10-15秒后缓慢放下，每组做10-15次，每天进行3-4组。该锻炼能有效锻炼股四头肌，对维持膝关节的稳定性有积极作用。对于有严重骨质疏松的老年人，要注意动作轻柔，避免因骨质疏松导致骨折等意外情况。

四、坐姿抬腿锻炼

老年人坐在椅子上，伸直腿部，将腿慢慢抬起，小腿与大腿成90度，保持10-15秒后放下，每组10-15次，每天3-4组。这种锻炼方式相对温和，适合膝盖疼痛较轻微或康复期的老年人，能在相对舒适的姿势下锻炼腿部肌肉。

五、慢走锻炼

选择平坦的路面，让老年人缓慢行走，每次行走时间控制在20-30分钟，每天1-2次。慢走能促进膝盖关节的润滑液分泌，润滑关节，同时增强腿部肌肉力量，但要注意行走速度不宜过快，避免给膝盖带来过大冲击。如果老年人膝盖疼痛明显，可使用辅助行走工具，如拐杖等，减轻膝盖负担。