快速瘦腰部赘肉的有效运动

平板支撑双肘和双脚撑地使身体呈直线腹部收紧保持均匀呼吸可锻炼核心肌群增强稳定性助燃腰部脂肪不同年龄人群注意事项不同；仰卧卷腹仰卧屈膝抱头用腹部力量抬升上半身缓慢放下针对腹部腰部肌肉锻炼助燃腰部脂肪不同年龄人群注意动作幅度；侧平板支撑侧卧用前臂和脚外侧支撑身体抬升臀部锻炼侧腰部肌肉平衡力量有腰部旧伤人群先咨询医生女性生理期适当调整幅度；登山跑呈平板支撑姿势一条腿屈膝靠近胸部快速换腿模拟跑步是高强度有氧运动可快速提高心率燃烧脂肪不同生活方式人群注意特殊人群禁止情况。

一、平板支撑

1.动作要领：双肘和双脚撑地，使身体呈一条直线，腹部收紧，保持均匀呼吸。

2.原理及作用：平板支撑能锻炼腹部、腰部等核心肌群，增强核心稳定性，有助于燃烧腰部脂肪，一般每次保持30-60秒，可重复3-5组。对于不同年龄人群，成年人可逐渐增加保持时间，儿童及青少年在家长或专业人士指导下进行，避免过度疲劳。

二、仰卧卷腹

1.动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，双手抱头，利用腹部力量将上半身抬起，使肩部离开地面，然后缓慢放下。

2.原理及作用：主要针对腹部和腰部肌肉进行锻炼，刺激腰部脂肪燃烧，每组可做15-20次，做3-4组。不同年龄人群需注意动作幅度，老年人要避免过度用力导致腰部损伤，儿童要在合适强度下进行。

三、侧平板支撑

1.动作要领：侧卧，用forearm和脚外侧支撑身体，使身体呈一条直线，然后向侧上方抬起臀部，保持稳定。

2.原理及作用：侧平板支撑能锻炼侧腰部肌肉，平衡腰部力量，每组保持20-30秒，左右两侧各做2-3组。对于有腰部旧伤的人群，要先咨询医生意见，根据自身恢复情况选择合适强度，女性在生理期可适当调整动作幅度。

四、登山跑

1.动作要领：呈平板支撑姿势，然后一条腿屈膝尽量向胸部靠近，再快速换另一条腿，模拟跑步动作。

2.原理及作用：登山跑是一种高强度的有氧运动，能快速提高心率，燃烧腰部及全身脂肪，每分钟可做30-40次，持续1-2分钟，可重复3-4组。不同生活方式人群，如长期久坐的上班族，可利用工作间隙进行短时间登山跑练习，孕妇等特殊人群禁止进行该运动。