夜里失眠睡不着觉怎么办

改善睡眠可从改善睡眠环境调整卧室光线、控制温度湿度，建立良好睡眠习惯固定作息、避免睡前刺激，进行放松身心活动深呼吸、冥想，饮食调整避免睡前摄入刺激性物质、适当食用助眠食物，医学干预采用认知行为疗法-失眠等非药物治疗，长期无法改善建议就医考虑药物治疗。

调整卧室光线：夜间睡眠时应确保卧室黑暗，可使用遮光窗帘等。研究表明，黑暗环境有助于人体分泌褪黑素，这是一种调节睡眠的重要激素，光线过亮会抑制褪黑素分泌，影响睡眠。不同年龄段人群对光线敏感度不同，一般来说，儿童和青少年对光线干扰更为敏感，更需保证卧室黑暗。

控制卧室温度与湿度：卧室温度保持在18~25℃、湿度40%~60%较为适宜。温度过高或过低都会影响睡眠质量，例如，高温环境可能导致人体代谢加快，难以进入深度睡眠；而湿度不适可能使人感到不适，影响入睡。对于老年人，由于其体温调节能力较弱，更要注意卧室温度的调节，避免过冷或过热。

建立良好睡眠习惯

固定作息时间：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，包括周末。这有助于调节人体的生物钟，使身体的各种生理活动形成规律。儿童和青少年正处于生长发育阶段，规律作息对身体和大脑发育尤为重要，固定作息能保障其正常的生长激素分泌等生理过程。成年人长期固定作息也有利于维持身体各项机能的稳定。

避免睡前刺激：睡前1小时应避免剧烈运动、使用电子设备（如手机、电脑等）。电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡眠。对于有熬夜习惯的人群，尤其是长期熬夜的年轻人，更要注意睡前避免这些刺激，逐步调整作息。

进行放松身心的活动

深呼吸练习：睡前进行深呼吸，慢慢地吸气，使腹部隆起，然后慢慢地呼气，重复几次。深呼吸可以放松身体，缓解紧张情绪，帮助进入睡眠状态。孕妇在睡前进行深呼吸，不仅能放松自己，还有利于胎儿的稳定。老年人也可通过深呼吸改善睡眠，因为深呼吸能促进肺部气体交换，使身体更放松。

冥想：每天花10~15分钟进行冥想，专注于呼吸或一个平静的意象。冥想可以减轻压力和焦虑，使人的身心平静下来。不同年龄人群冥想的效果相似，但儿童冥想需在家长引导下进行，选择简单易懂的冥想引导内容。

饮食调整

避免睡前摄入刺激性物质：睡前4~6小时应避免喝咖啡、茶、可乐等含有咖啡因的饮品，以及大量饮酒。咖啡因具有兴奋神经的作用，会干扰睡眠；酒精虽然可能使人初期感到困倦，但会影响睡眠结构，导致睡眠中途觉醒等问题。对于有失眠困扰的人群，尤其是患有胃肠道疾病的人，更要注意避免睡前饮酒，因为酒精可能刺激胃肠道，加重不适影响睡眠。

适当食用助眠食物：可以在晚餐时适当食用一些有助于睡眠的食物，如牛奶（含有色氨酸，能促进睡眠）、香蕉（含有镁元素，有放松肌肉的作用）等。但要注意适量，避免因进食过多导致胃肠不适。儿童食用香蕉等食物时要注意避免噎呛，尤其是幼儿。

医学干预（非药物）

认知行为疗法-失眠（CBT-I）：这是一种有效的非药物治疗方法，包括睡眠限制、刺激控制、认知治疗等。睡眠限制是根据个体的睡眠情况，限制在床上的时间，以提高睡眠效率；刺激控制是建立床与睡眠之间的紧密联系，只有有睡意时才上床；认知治疗是纠正对睡眠的错误认知和态度。CBT-I适用于各种年龄段的失眠患者，尤其对长期失眠的人群效果较好。例如，对于长期因工作压力导致失眠的成年人，通过CBT-I可以逐步调整睡眠相关的行为和认知，改善睡眠。

如果通过以上非药物方法长期无法改善失眠状况，建议及时就医，在医生评估下考虑是否需要进一步的医学干预，如药物治疗等，但药物治疗需严格遵循医生的专业指导。