睡不着吃什么

食物类有富含色氨酸的香蕉、牛奶和富含B族维生素的全麦面包、燕麦，饮品有温牛奶、百合莲子茶，生活方式相关非食物调节方法包括规律作息和适度运动，特殊人群如儿童要注意食物安全性适量性、老年人要考虑消化功能调整作息运动、孕妇要保证营养均衡规律作息并在医生指导下运动且以自身和胎儿健康为前提来改善睡眠。

一、食物类

（一）富含色氨酸的食物

色氨酸是一种有助于合成褪黑素的氨基酸，褪黑素可以调节睡眠-觉醒周期。香蕉中含有丰富的色氨酸，每100克香蕉大约含有色氨酸16毫克左右，且香蕉还含有能让人放松的镁元素；牛奶也是良好的色氨酸来源，每100毫升牛奶约含色氨酸1毫克左右，睡前喝一杯温牛奶有助于睡眠。

（二）富含B族维生素的食物

B族维生素参与神经系统的代谢等过程，对睡眠有调节作用。全麦面包富含B族维生素，每100克全麦面包中B族维生素含量较为丰富，它能帮助维持神经系统的稳定，促进睡眠。燕麦也是不错的选择，每100克燕麦中含有一定量的B族维生素，食用燕麦可以缓慢释放能量，让人产生饱腹感的同时有助于睡眠。

二、饮品

（一）温牛奶

前面提到牛奶富含色氨酸，温牛奶可以更好地被人体吸收利用来促进睡眠，对于各年龄段人群（除了对牛奶过敏者）都有一定帮助，尤其适合成年人在睡前饮用，能通过补充色氨酸来调节睡眠。

（二）百合莲子茶

百合和莲子都有养心安神的功效。百合中含有百合苷等成分，莲子含有莲心碱等，用百合和莲子泡水代茶饮用，对于因心神不宁导致的失眠有一定的缓解作用，一般人群均可饮用，但对于脾胃虚寒者，要注意适量饮用，以免引起肠胃不适。

三、生活方式相关的非食物调节方法

（一）规律作息

保持固定的作息时间，对于各年龄段人群都很重要。比如成年人应尽量每天在相同的时间上床睡觉和起床，儿童和青少年也需要规律的作息来保证良好的睡眠，这有助于调整人体的生物钟，让身体适应固定的睡眠节奏，从而提高睡眠质量。

（二）适度运动

适当的运动可以促进睡眠，但要注意运动时间。对于成年人来说，傍晚或下午进行适量的有氧运动，如散步、慢跑等，每次30分钟以上，每周坚持3-5次，有助于晚上入睡，但要注意避免在睡前剧烈运动，以免兴奋神经反而影响睡眠。儿童可以在白天进行适当的户外活动，如玩耍、跑步等，也有利于夜间睡眠，但同样要避免睡前过度兴奋的活动。

特殊人群注意事项

（一）儿童

儿童睡眠需要充足，在选择食物辅助睡眠时要注意食物的安全性和适量性。比如香蕉可以适量食用，但不能过量，以免引起肠胃负担；对于有睡眠问题的儿童，首先建议通过调整作息和适度运动来改善，若需要借助饮食，应选择天然、无添加的食物，避免给儿童食用含有过多添加剂的所谓“助眠”食品。

（二）老年人

老年人睡眠质量往往较差，在选择食物时要考虑其消化功能。比如牛奶对于老年人来说是较好的选择，但要注意避免喝凉牛奶，以免引起肠胃不适；对于百合莲子茶，老年人饮用时也要注意适量，因为老年人肠胃功能相对较弱，过量饮用可能会导致消化不良等问题。同时，老年人的作息调整要更加缓慢，逐步建立规律的作息时间，运动也要选择较为温和的方式，如慢走等。

（三）孕妇

孕妇的睡眠问题需要特别关注，在选择食物时要保证营养均衡且有助于睡眠。比如全麦面包可以作为碳水化合物的来源来帮助睡眠，但要注意控制量，避免体重增长过快；温牛奶是不错的选择，但要注意牛奶的卫生和安全。孕妇的作息要尽量规律，运动要在医生的指导下进行，避免剧烈运动，因为孕妇的身体状况较为特殊，任何调节睡眠的方式都要以确保自身和胎儿的健康为前提。