怎样消除紧张心理

放松方法有深呼吸放松法可找安静处坐下或躺下用鼻吸气腹鼓再用口呼气刺激副交感神经缓解紧张不同人群有应用；渐进性肌肉松弛法从脚部开始依次紧绷放松全身肌肉群缓解心理紧张不同人群有应用；转移注意力法紧张时做有氧运动或感兴趣活动转移注意力不同人群有应用；认知重构法识别消极想法用积极想法替代构建积极思维模式不同人群有应用。

一、深呼吸放松法

1.具体操作：找一个安静舒适的位置坐下或躺下，慢慢地用鼻子吸气，让空气充满腹部，感觉腹部像气球一样鼓起来，然后再慢慢地用嘴巴呼气，感受腹部逐渐收缩。每次深呼吸尽量保持均匀、缓慢，持续5-10分钟。这种方法能刺激副交感神经，降低交感神经的活跃度，从而缓解紧张情绪。例如，研究表明，长时间进行深呼吸练习的人，在面对紧张情境时，心率和血压的波动幅度明显小于未进行练习的人。

2.不同人群应用：对于儿童，家长可以引导其把双手放在腹部，感受腹部的起伏来进行深呼吸；孕妇在产检前等紧张时刻也可采用深呼吸，有助于稳定自身及胎儿的情绪；老年人也适合通过深呼吸放松，可改善身体的紧张状态，提高身体的放松程度。

二、渐进性肌肉松弛法

1.具体操作：从脚部开始，先紧绷脚部肌肉，保持5-10秒，然后突然放松，感受肌肉由紧张到松弛的差异。接着依次对腿部、臀部、腹部、胸部、手臂、脸部等部位进行同样的操作，从紧绷到放松，依次进行。通过这样依次对全身肌肉群的紧绷和放松，能让身体彻底放松，进而缓解心理紧张。有研究显示，坚持每周进行几次渐进性肌肉松弛练习的人，焦虑自评量表得分明显降低。

2.不同人群应用：儿童在家长协助下，可从简单部位开始学习，如先紧绷和放松小手；对于上班族，在工作间隙利用几分钟进行局部肌肉松弛，能快速缓解工作带来的紧张；对于患有慢性疾病的人群，如糖尿病患者在情绪紧张时进行该方法，有助于稳定身体状态，因为情绪紧张可能影响血糖等指标，而肌肉松弛可改善这种情况。

三、转移注意力法

1.具体操作：当感觉到紧张时，可通过做一些其他事情来转移注意力。比如进行有氧运动，像快走、慢跑等，运动能促使身体分泌内啡肽，内啡肽具有天然的镇痛和放松效果。或者从事自己感兴趣的活动，如画画、听音乐、下棋等。例如，听一些舒缓的古典音乐，如巴赫的《哥德堡变奏曲》，研究发现音乐能影响大脑的神经递质，降低紧张相关神经递质的活性。

2.不同人群应用：儿童可以引导其进行画画等活动来转移注意力，在画画过程中能专注于创作，忘却紧张；对于更年期女性，情绪容易紧张，可建议其通过插花等活动转移注意力，插花需要专注于花的挑选、搭配等，能有效缓解紧张情绪；对于学生考试前紧张，可建议其在课间做简单的伸展运动来转移注意力，放松身心。

四、认知重构法

1.具体操作：首先识别自己紧张时的消极想法，比如“我肯定做不好这件事”，然后尝试用积极的想法去替代它，如“我已经做了充分准备，我有能力应对”。通过不断挑战和改变自己的负面认知，重新构建积极的思维模式。有研究表明，通过认知重构训练的人，在面对压力情境时，紧张程度明显低于未进行训练的人。

2.不同人群应用：青少年在面临重要比赛或考试时，容易产生紧张的消极认知，可引导其进行认知重构，帮助树立自信的积极想法；对于职场新人在面对重要项目汇报时，容易产生过度担忧的消极想法，通过认知重构，强化自己的优势和过往成功经验来替代消极想法；对于老年人在面对新的社交场合时，可能会有“我不擅长社交”等消极认知，可引导其认识到自己的社交优势，如丰富的人生经验等，从而缓解紧张。