如何戒掉酗酒的习惯

评估自身酗酒程度后制定明确戒酒目标，寻求家人和朋友支持，改变规律作息、健康饮食、积极运动的生活方式，应对身体和心理戒断不适症状，必要时寻求专业医疗干预。

一、评估自身酗酒程度

二、制定明确戒酒目标

根据自身酗酒程度设定短期和长期目标。短期目标可以是在接下来的一周内减少饮酒量一定比例，长期目标可以是在几个月内完全戒掉酒精。例如，对于每天饮酒5瓶啤酒的人，短期目标可以是在一周内将饮酒量减少到3瓶啤酒，长期目标是3个月内完全不饮酒。不同年龄层的人目标制定需考虑身体恢复能力等因素，年轻人相对恢复能力较强可能目标制定可更严格些，但也要结合自身实际；有特定病史的人则要以不加重原有病情为前提来设定目标。

三、寻求社会支持

家人支持：让家人了解酗酒的危害以及自己戒酒的决心，争取家人在生活上的照顾和监督，例如家人可以帮助隐藏家中的酒类，在自己有饮酒冲动时进行劝导等。不同性别、年龄的家人在支持过程中角色不同，男性家人可能在陪伴锻炼等转移注意力方面有优势，女性家人可能在情感关怀上更细腻，都要充分发挥家人的支持作用。

朋友支持：告知亲密朋友自己戒酒的事情，邀请他们监督自己，并且在自己想外出可能接触酒精的场合时，朋友可以帮忙拒绝或者陪伴进行健康的活动。比如朋友可以邀请自己去参加户外运动等替代饮酒的休闲方式。

四、改变生活方式

规律作息：保证充足且规律的睡眠，一般成年人每天需要7-8小时的睡眠。规律作息有助于调整身体的生物钟，减少因生活无规律而产生的饮酒冲动。不同年龄的人作息需求有差异，儿童和青少年需要更多的睡眠时间，成年人也要保证质量良好的睡眠。

健康饮食：增加富含维生素、蛋白质等营养物质的食物摄入，如多吃新鲜蔬菜、水果、瘦肉、鱼类等。合理的饮食可以改善身体因酗酒造成的营养失衡状况，同时也能让身体有更好的状态来应对戒酒过程中的不适。例如，缺乏B族维生素可能会导致神经系统不适，而通过健康饮食可以补充B族维生素。

积极运动：根据自身情况选择合适的运动方式，如散步、跑步、游泳、瑜伽等。运动不仅可以增强体质，还能释放内啡肽等愉悦神经递质，转移对酒精的注意力。不同年龄和身体状况的人运动方式和强度不同，有关节疾病的人可能更适合游泳等对关节压力小的运动，年轻人可以选择强度较大的有氧运动等。

五、应对戒酒不适症状

身体戒断反应：在戒酒过程中可能会出现手抖、出汗、心慌、失眠等身体戒断症状。如果症状较轻，可以通过放松技巧来缓解，如深呼吸、冥想等。深呼吸可以每天进行多次，每次持续5-10分钟，通过缓慢的吸气和呼气来放松身体，减轻身体的不适。如果症状较为严重，应及时寻求医生的帮助，医生可能会根据情况给予一些辅助药物来缓解不适，但要注意避免自行滥用药物。

心理依赖：当出现想饮酒的心理冲动时，可以通过转移注意力的方式来应对，如立即投入到自己感兴趣的活动中，像阅读一本有趣的书籍、看一场喜欢的电影、进行手工制作等。不同兴趣爱好的人可以选择不同的转移方式，有绘画爱好的人可以立即拿起画笔进行绘画创作，将注意力从对酒精的渴望上转移开。

六、专业医疗干预（必要时）

如果自身戒酒困难较大，出现严重的戒断反应或者依赖程度很高，可以寻求专业医疗机构的帮助。专业医生可以根据具体情况制定更系统的戒酒方案，可能会采用药物辅助戒酒等方式，但药物使用要严格遵循医生的指导，并且要考虑到不同人群对药物的耐受性等因素。例如，对于有精神类基础疾病的人在选择药物辅助戒酒时要特别谨慎，避免药物相互作用加重病情。