学生睡不着怎么办

学生睡不着可从环境光线、温度湿度调整，生活作息规律、避免睡前刺激，心理放松训练、积极暗示，饮食晚餐不宜过饱或过饥、选助眠食物，特殊情况学业压力大的与老师沟通规划任务、有基础疾病的积极治基础病及遵医嘱调整等多方面调整，长期严重影响则寻专业医生帮助。

一、环境调整

1.光线控制：学生卧室应保持光线昏暗，可使用遮光窗帘等。研究表明，黑暗的环境有助于人体分泌褪黑素，促进睡眠。在10-22点的日间，可让卧室接受适量自然光，调节生物钟，但夜间需保证完全黑暗。

2.温度与湿度：室内温度保持在18-25℃，相对湿度40%-60%较为适宜。过冷或过热、湿度过高或过低都会影响睡眠质量，例如温度过高时，人体会感到燥热不安，难以入睡；而温度过低可能会导致肌肉紧张，也不利于睡眠。

二、生活习惯调整

1.作息规律：制定固定的作息时间表，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床。即使在周末也不要大幅改变作息时间，长期坚持有助于调整生物钟。一般来说，青少年每天需要8-10小时的睡眠时间，规律的作息能让身体和大脑形成固定的睡眠节律。

2.避免睡前刺激：睡前1小时内避免使用电子设备，因为电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌。不要进行剧烈运动，可选择在睡前1-2小时进行适量的轻度活动，如散步，但避免临近睡觉前的高强度运动。另外，睡前不要饮用咖啡、茶等含咖啡因的饮品，也应减少大量饮水，以防夜间频繁起夜影响睡眠。

三、心理调节

1.放松训练：可采用深呼吸放松法，慢慢地吸气，使腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复几次。还可以进行渐进性肌肉松弛训练，从脚部开始，依次紧张和放松身体的各个肌肉群，帮助身体和心理放松，减轻紧张焦虑情绪，利于入睡。

2.心理暗示：通过积极的心理暗示来缓解压力。例如告诉自己“今天学习很充实，现在可以好好休息”等，避免睡前思考过多学习上的难题或令人焦虑的事情。如果存在学习压力等心理负担，可以与家长、老师沟通，寻求帮助和支持，减轻心理压力。

四、饮食调整

1.晚餐注意：晚餐不宜过饱，也不宜食用辛辣、油腻等不易消化的食物。可以选择一些有助于睡眠的食物，如富含色氨酸的食物，像牛奶、香蕉、小米等。色氨酸是合成褪黑素的重要原料，能够促进睡眠。但要注意避免晚餐时摄入过多含糖量高的食物，以免引起血糖波动影响睡眠。

2.避免睡前过饥或过饱：过饥时可能会因为饥饿感而难以入睡，过饱则会导致胃肠不适，影响睡眠质量。保持睡前适当的饱腹感但不感到腹胀是比较理想的状态。

五、特殊情况考虑

1.学业压力大的学生：如果是因为学业压力导致睡不着，可与老师沟通，合理规划学习任务，制定科学的学习计划，将学习任务分解，避免一次性面对过多的学习内容而产生焦虑。同时，利用课间等时间适当休息，缓解大脑疲劳。

2.有基础疾病的学生：如果学生本身患有某些疾病，如哮喘等，疾病相关症状可能会影响睡眠，需要积极治疗基础疾病。在治疗过程中，要遵循医生的建议，同时注意药物对睡眠的影响，如果发现药物可能导致睡眠问题，应及时与医生沟通调整治疗方案。对于患有心理疾病如焦虑症等的学生，需要在专业医生的指导下进行综合治疗，包括心理治疗和必要的药物治疗（但需谨慎选择儿童适用的药物），同时配合上述的睡眠调整方法来改善睡眠状况。

总之，学生睡不着可以从环境、生活习惯、心理、饮食等多方面进行调整，根据自身具体情况采取相应措施，如果长期睡眠问题严重影响学习和生活，建议寻求专业医生的帮助。