醒了就睡不着怎么办

要改善睡眠可从调整睡眠环境、生活方式、尝试放松技巧入手，若醒后难入睡是疾病因素导致需就医，睡眠环境要保证黑暗安静、温度适宜；生活方式上白天适度锻炼、保持作息规律、避免睡前刺激；放松技巧有深呼吸、渐进性肌肉松弛；疾病因素包括睡眠障碍相关疾病及其他疾病，需及时就医排查。

温度方面：保持卧室温度在18-25℃较为适宜，人体在这个温度范围内更易进入舒适的睡眠状态。温度过高或过低都会让人感觉不适，影响入睡。不同年龄段对温度的感知略有不同，儿童体温调节能力较弱，要注意根据季节和室温适当调整bedding；老年人体温调节功能下降，更要关注卧室温度的调节。

调整生活方式

日间活动：白天适当进行体育锻炼，如散步、慢跑等，但应注意避免在临近睡觉前3小时内进行剧烈运动，因为剧烈运动后人体交感神经兴奋，会影响夜间入睡。儿童白天可以进行适度的户外活动，如在公园玩耍等，但也要注意运动时间；老年人适合进行温和的运动，如太极拳等，同样要避免临近睡前剧烈运动。

作息规律：尽量保持固定的作息时间，每天按时上床睡觉和起床，即使在周末也不要有太大的作息差异，这样有助于调整人体的生物钟。对于儿童来说，规律的作息对他们的生长发育很重要，能帮助他们形成良好的睡眠节律；老年人长期保持规律作息也有利于维持身体的正常生理功能。

避免睡前刺激：睡前避免使用电子设备，因为电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌。可以在睡前1小时进行一些放松活动，如阅读轻松的书籍、听舒缓的音乐等。儿童睡前应减少电子设备使用时间，家长可以引导他们进行安静的睡前活动；老年人也应避免睡前长时间看电子设备，可选择听广播等方式放松。

尝试放松技巧

深呼吸：慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后缓慢地呼气，重复几次。深呼吸可以调节自主神经系统，使身体放松，缓解紧张情绪。儿童可以在家长引导下进行简单的深呼吸，帮助他们平静下来；老年人也可以通过深呼吸来放松身心，减轻入睡困难的情况。

渐进性肌肉松弛：从脚部开始，紧绷肌肉，然后慢慢放松，依次向上到腿部、腹部、胸部、手部、脸部等部位。通过先紧张后放松的过程，让身体感受到放松的差异，从而促进睡眠。不同年龄段的人都可以尝试渐进性肌肉松弛，但儿童可能需要家长协助进行，从简单部位开始引导放松；老年人在进行时要注意动作缓慢，避免因肌肉紧张过度导致不适。

疾病因素导致的醒后难入睡需就医

睡眠障碍相关疾病：如失眠症、睡眠呼吸暂停低通气综合征等。如果长期存在醒了就睡不着的情况，且伴有白天困倦、注意力不集中等症状，可能是睡眠障碍相关疾病引起。例如睡眠呼吸暂停低通气综合征患者，夜间会出现呼吸暂停和低通气，导致睡眠中断，醒后难以再次入睡，这种情况需要及时就医进行多导睡眠图等检查以明确诊断。儿童如果出现醒后难入睡且伴有呼吸异常等情况，要高度重视，可能是腺样体肥大等原因导致的睡眠呼吸问题，需及时就医；老年人出现这种情况也可能是心脑血管疾病等合并睡眠呼吸障碍，应尽快就医排查。

其他疾病：一些躯体疾病也可能导致醒后难入睡，如疼痛性疾病（关节炎等）、消化系统疾病（胃食管反流病等）。关节炎患者关节疼痛可能在夜间醒来后难以再次入睡，胃食管反流病患者夜间可能因胃酸反流刺激而醒来，之后难以重新入睡。儿童如果患有某些疼痛性疾病，如生长痛等，也可能影响睡眠，家长要注意观察；老年人多种慢性疾病共存，更要关注是否因疾病导致睡眠问题，及时就医明确病因并进行相应治疗。