补铁补血的食物有哪些

富含铁元素的食物和富含维生素C促进铁吸收的食物。富含铁元素的食物包括红肉（如牛肉）、家禽肉（如鸡肉）、鱼类（如鲫鱼）、豆类及豆制品（如黄豆）、绿叶蔬菜（如菠菜）；富含维生素C促进铁吸收的食物包括柑橘类水果（如橙子）、浆果类（如草莓）、猕猴桃等，且说明了不同人群食用各类食物的注意事项。

一、富含铁元素的食物

（一）红肉

1.牛肉：牛肉是优质的血红素铁和非血红素铁的良好来源，每100克牛肉中含铁量约为2.8毫克左右。血红素铁的吸收利用率相对较高，能够较为直接地为人体补充铁元素，有助于改善缺铁性贫血等情况。对于不同年龄、性别的人群，牛肉都是补充铁的不错选择，但对于有高胆固醇血症风险的人群，应注意适量食用，选择瘦肉部分以减少脂肪摄入。

（二）家禽肉

1.鸡肉：鸡肉中也含有一定量的铁，每100克鸡肉含铁约1.4毫克左右。鸡肉相对容易获取和烹饪，适合大多数人群食用。例如儿童可以将鸡肉做成易消化的形式，如鸡肉泥等；女性日常饮食中可搭配鸡肉来补充铁；对于患有某些代谢性疾病的人群，也可适量食用去皮鸡肉以控制脂肪摄入。

（三）鱼类

1.鲫鱼：鲫鱼是常见的富含铁的鱼类，每100克鲫鱼含铁约1.3毫克左右。鱼类不仅含铁，还富含优质蛋白质，对身体有益。不同年龄段的人群都可食用鲫鱼，如儿童可以通过喝鲫鱼豆腐汤等方式摄入铁；孕妇适当食用鲫鱼有助于自身和胎儿对铁的需求，但如果对鱼类过敏则应避免食用。

（四）豆类及豆制品

1.黄豆：黄豆是植物性食物中含铁较为丰富的，每100克黄豆含铁约8.2毫克左右。黄豆可以通过多种方式食用，如制成豆浆、豆腐等。对于素食者来说，黄豆及其制品是重要的铁来源。但豆类不易消化，胃肠功能较弱的人群食用时应注意适量，避免引起消化不良等问题。例如老年人胃肠功能相对较弱，食用黄豆制品时可适当煮得更软烂一些。

（五）绿叶蔬菜

1.菠菜：菠菜是大家熟知的含铁丰富的绿叶蔬菜，每100克菠菜含铁约2.9毫克左右。不过菠菜中含有草酸，会影响铁的吸收，所以在烹饪菠菜前可以先进行焯水，以减少草酸含量。不同年龄人群均可食用菠菜，儿童食用菠菜时家长要注意烹饪方式，保证其安全易消化；对于患有肾结石等疾病的人群，由于菠菜中草酸含量较高，应在医生指导下适量食用。

二、富含维生素C促进铁吸收的食物

（一）柑橘类水果

1.橙子：橙子中富含维生素C，每100克橙子含维生素C约33毫克左右。维生素C可以促进非血红素铁的吸收，在食用富含铁的食物时搭配橙子等柑橘类水果，能提高铁的吸收率。例如在吃牛肉后吃一个橙子，有助于更好地吸收牛肉中的铁。不同人群均可适量食用柑橘类水果，但对于糖尿病患者，要注意选择低糖品种并控制食用量。

（二）浆果类

1.草莓：草莓也是维生素C的良好来源，每100克草莓含维生素C约47毫克左右。在食用含铁食物时搭配草莓，能帮助身体更好地吸收铁。儿童喜欢草莓的口味，可将草莓作为补充维生素C促进铁吸收的健康零食，但要注意清洗干净；对于过敏体质的人群，食用草莓前要确认无过敏情况。

（三）猕猴桃

1.猕猴桃：猕猴桃中维生素C含量很高，每100克猕猴桃含维生素C约62毫克左右。同样，搭配富含铁的食物食用猕猴桃，可提升铁的吸收效率。孕妇适量食用猕猴桃有助于自身和胎儿对铁的需求，因为孕妇对铁的需求量增加，而猕猴桃能辅助铁的吸收；但对于脾胃虚寒的人群，要注意适量食用，避免引起胃肠道不适。