怎么样调理便秘

预防和缓解便秘可从多方面着手，包括饮食上增加膳食纤维摄入与保证水分充足，如全谷物、新鲜蔬果的合理搭配及每日1500-2000毫升的饮水量；养成每天固定时间尝试排便的良好习惯；年轻人进行有氧运动，中老年人选择散步、太极拳等适度运动；通过冥想、深呼吸等缓解精神紧张等不良情绪；孕妇注重膳食纤维摄入与适度缓慢散步等且避免滥用泻药，儿童在保证饮食均衡基础上通过增加蔬果摄入等非药物方式改善，老年人运动适度、保证易消化营养饮食并可谨慎选膳食纤维补充剂且关注心理状态。

一、饮食调整

（一）增加膳食纤维摄入

膳食纤维能吸收水分，增大粪便体积，刺激肠道蠕动。各类食物中富含膳食纤维，全谷物如燕麦、糙米，每100克燕麦含膳食纤维约10.6克，糙米约3.4克；新鲜蔬菜中菠菜每100克含膳食纤维约2.2克，西兰花约1.6克；水果里苹果带皮吃每100克含膳食纤维约2.4克，香蕉约2.6克。成年人每日应摄入25-30克膳食纤维，可通过合理搭配饮食来达到，例如早餐吃一碗燕麦粥，午餐搭配一份西兰花炒虾仁和半碗糙米，晚餐吃一盘菠菜凉拌豆腐并吃一个苹果。

（二）保证水分充足

充足水分有助于软化粪便，利于排出。正常成年人每日需饮水1500-2000毫升，晨起后喝一杯约300-500毫升的温开水，能有效刺激肠道蠕动，白天也应少量多次饮水，不要等到口渴才喝水。

二、养成良好排便习惯

每天固定一个时间尝试排便，不管有无便意，在马桶上坚持坐10分钟左右，培养肠道生物钟。比如选择早晨起床后或早餐后30分钟左右的时间，长期坚持能让肠道形成规律的排便反射，减少便秘发生几率。

三、适度运动

（一）年轻人运动方式

年轻人可进行有氧运动，像跑步，每周进行3-5次，每次持续30分钟以上，跑步时腹部肌肉的运动能促进肠道蠕动；游泳也是很好的选择，每周游泳2-3次，每次40分钟左右，水的浮力对腹部压力小，同样能带动肠道蠕动。

（二）中老年人运动方式

中老年人适合散步，每天散步30分钟左右，速度以自己感觉舒适为宜，缓慢的步伐能持续刺激肠道；太极拳也是不错的运动，每天练习20-30分钟，其柔和的肢体动作带动腹部运动，促进肠道蠕动。

四、心理调节

长期精神紧张、焦虑等不良情绪会影响肠道功能。可通过冥想、深呼吸来缓解压力，例如每天找一个安静的地方，花10-15分钟进行深呼吸，吸气时腹部慢慢隆起，呼气时腹部缓缓收缩，坚持练习能帮助放松身心，改善肠道功能。

特殊人群注意事项

（一）孕妇

孕期受激素变化和子宫压迫肠道影响易便秘，饮食上要更注重膳食纤维摄入，选择易消化且富含纤维的食物，如将水果做成水果泥食用，适度进行缓慢散步等活动，避免自行滥用泻药，因为泻药可能会影响胎儿健康。

（二）儿童

儿童便秘需在保证饮食均衡基础上培养良好排便习惯，不鼓励长时间憋便，通过增加蔬果摄入等非药物方式改善，由于低龄儿童肠道功能未完全发育成熟，应优先采用非药物干预手段，如增加每日蔬果摄入量，保证每天蔬菜摄入200-250克、水果150-200克。

（三）老年人

老年人便秘运动要适度，避免剧烈运动加重身体负担，可选择轻柔的运动方式，饮食上保证营养且易于消化，可在医生指导下谨慎选择合适的膳食纤维补充剂，同时要关注其心理状态，帮助缓解因便秘带来的焦虑等情绪。