怎样去除便秘

改善便秘需从多方面入手，一是调整饮食结构，增加膳食纤维摄入并保证充足水分；二是养成良好排便习惯，定时排便且避免排便时分心；三是适度运动，包括有氧运动和腹部肌肉锻炼；四是非儿童常规首选药物辅助，谨慎使用渗透性、刺激性泻药等；五是特殊人群有不同注意事项，儿童以非药物干预为主，老年人防心脑血管意外等且遵医嘱用药，孕妇避免用刺激性泻药，靠调整饮食、适度运动改善，必要时遵医嘱用药。

一、调整饮食结构

1.增加膳食纤维摄入：膳食纤维能增加粪便体积，促进肠道蠕动。例如，全麦面包、糙米等全谷物富含膳食纤维，每天可摄入25~30克左右；蔬菜如菠菜、西兰花等，水果像苹果、香蕉等也是良好来源，蔬菜每天建议摄入300~500克，水果200~350克。不同年龄人群需求略有差异，儿童可根据年龄适当减少量但也要保证摄入，如学龄前儿童每天膳食纤维摄入约19克左右，要通过合理搭配食物来满足。

2.保证充足水分：充足的水分有助于软化粪便，每天应摄入1500~2000毫升水，可分多次饮用。对于老年人，由于其口渴感可能减退，更要主动提醒自己定时饮水，避免因缺水导致便秘。

二、养成良好排便习惯

1.定时排便：每天尽量在固定时间去厕所尝试排便，比如早餐后半小时，建立良好的生物钟，刺激肠道形成排便反射。儿童可在家长引导下逐渐养成定时排便习惯，一般建议每天1~2次。

2.避免排便时注意力分散：如不要在排便时玩手机等，专注于排便过程，有助于顺利排便。

三、适度运动

1.有氧运动：适合不同年龄人群的有氧运动有快走、慢跑、游泳等。成年人每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，如快走，速度一般为每分钟60~100米。儿童每天应保证至少1小时的户外活动时间，可选择跑步、跳绳等运动，促进肠道蠕动。老年人可选择散步等相对温和的运动，每天散步30分钟左右，以身体微微发热、不感到疲劳为宜。

2.腹部肌肉锻炼：可以进行仰卧起坐、平板支撑等锻炼腹部肌肉，增强肠道动力。但老年人做仰卧起坐要注意动作幅度，避免颈部受伤等，可选择其他温和方式锻炼腹部肌肉。

四、药物辅助（非儿童常规首选）

1.渗透性泻药：如乳果糖等，可通过增加肠道内渗透压，保留水分，使粪便软化。但对于儿童，要谨慎使用，一般不作为首选，除非其他方法无效且在医生指导下。

2.刺激性泻药：如番泻叶等，这类药物不建议长期使用，因为可能会引起肠道功能紊乱等问题，老年人使用时也需特别谨慎，应在医生评估后使用。

五、特殊人群注意事项

1.儿童：儿童便秘首先以非药物干预为主，通过调整饮食中膳食纤维和水分摄入，保证适量运动来改善。如果是婴儿便秘，要注意母亲饮食对婴儿的影响，母亲应保证自身饮食合理，婴儿可适当增加水分摄入，如在两次喂奶间喂少量水。

2.老年人：老年人便秘除了上述一般措施外，要特别注意避免因便秘用力排便导致心脑血管意外等。平时要更加关注排便情况，运动时要注意安全，防止摔倒等意外发生。同时，在使用药物方面要严格遵循医生建议，因为老年人肝肾功能可能减退，药物代谢能力下降。

3.孕妇：孕妇便秘要避免使用刺激性泻药等。可通过调整饮食，增加膳食纤维和水分摄入，适度运动，如散步等相对温和运动来改善，必要时在医生指导下使用安全性较高的药物。