兴奋睡不着觉怎么办

营造舒适睡眠环境需保证卧室黑暗及温度在18-25℃；调整生活方式要避免日间过长午睡、保持规律作息；进行放松身心活动可通过深呼吸、冥想、温水浴或泡脚；饮食上要避免睡前摄入刺激性物质，适量食用有助于睡眠的食物，以此来改善睡眠状况。

一、营造舒适睡眠环境

光线方面：确保卧室黑暗，可使用遮光窗帘等。因为光线会影响人体的生物钟和褪黑素分泌，明亮的环境会抑制褪黑素分泌，而褪黑素有助于睡眠，儿童处于生长发育阶段，良好的光线环境对其睡眠尤为重要，若光线过强可能导致儿童睡眠质量下降，影响生长激素分泌等。成人同样，光线过亮会使人兴奋难以入睡。

温度方面：保持卧室温度在18~25℃左右较为适宜。温度过高或过低都会让人感觉不适，影响入睡。对于婴幼儿，由于体温调节能力较弱，更要注意保持合适的室温，温度过高可能导致婴幼儿过热出汗，引起不适；温度过低则可能使婴幼儿着凉，都不利于入睡。

二、调整生活方式

避免日间过长时间午睡：如果白天午睡时间超过1小时，可能会影响夜间的睡眠质量，导致晚上兴奋睡不着。对于老年人，也要注意午睡时间不宜过长，一般控制在30分钟左右即可。儿童白天适当午睡有助于成长，但过长午睡也会干扰夜间睡眠。

规律作息：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是周末也不例外。这有助于调整人体的生物钟。对于不同年龄段的人，规律作息的要求有所不同，儿童需要保证充足且规律的睡眠来支持生长发育，青少年也需要规律作息维持身体正常节律，成人同样，长期不规律作息会打乱生物钟，导致入睡困难。

三、进行放松身心的活动

深呼吸：慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后慢慢地呼气，重复几次。深呼吸可以放松身体和大脑，缓解紧张情绪。对于有焦虑情绪导致兴奋睡不着的人，深呼吸是一种简单有效的方法。儿童在睡前进行深呼吸，家长可以引导，帮助儿童放松，利于入睡。

冥想：找一个安静的地方坐下或躺下，专注于自己的呼吸或一个特定的意象。冥想能够减轻压力和焦虑，使身心平静。老年人可以在睡前进行简短的冥想，帮助自己平静下来进入睡眠状态。青少年如果有学习压力等导致兴奋，冥想也能起到一定的放松作用。

温水浴或泡脚：睡前1~2小时可以泡个温水浴或者用温水泡脚，水温控制在38~42℃左右，时间15~20分钟。温水可以促进血液循环，放松肌肉，让人感觉舒适，容易入睡。对于患有外周血管疾病的人群，泡脚时要注意水温不宜过高，时间不宜过长，避免加重病情。孕妇泡脚时也要注意水温，避免过热。

四、饮食调整

避免睡前摄入刺激性物质：睡前4~6小时应避免摄入咖啡、茶、可乐等含有咖啡因的饮品，以及巧克力等含有可可碱的食物，因为咖啡因具有兴奋神经的作用。对于儿童，要特别注意避免在睡前接触含咖啡因的食物和饮品，防止影响睡眠。成人如果大量摄入含咖啡因的东西，即使晚上没有马上表现出兴奋睡不着，但长期如此会干扰睡眠周期。

适量食用有助于睡眠的食物：可以在睡前适量饮用一杯温牛奶，牛奶中含有色氨酸等成分，有助于睡眠。另外，香蕉、燕麦等食物也有一定的助眠作用。老年人可以在睡前适量喝些温牛奶，但要注意避免一次喝太多导致夜间频繁起夜。糖尿病患者选择燕麦等食物时要注意选择无糖或低糖的品种，避免血糖波动影响睡眠。