深夜睡不着怎么办

营造适宜睡眠环境需保证卧室黑暗及温度在18-25℃；调整生活方式要作息规律且睡前数小时避免摄入刺激性物质和剧烈运动；可尝试深呼吸、冥想等放松方法；儿童需营造专属睡眠环境并保证充足规律睡眠，老年人要关注是否有疾病影响睡眠且醒来后可简单放松，长期深夜睡不着严重影响生活质量建议及时就医排查疾病因素。

一、营造适宜睡眠环境

光线方面：确保卧室黑暗，可使用遮光窗帘等。因为光线会影响人体的生物钟和褪黑素分泌，明亮环境会抑制褪黑素分泌，而褪黑素有助于睡眠，成年人每日褪黑素分泌量一般在夜间达到高峰，若光线过亮会干扰这一正常分泌节律。儿童的视网膜更敏感，过强光线对其睡眠影响更大，可能导致睡眠周期紊乱。

温度方面：保持卧室温度在18-25℃较为适宜。人体在这个温度范围内更易进入舒适的睡眠状态，过高或过低的温度都会影响睡眠质量。例如，温度过高时，人体散热困难，会感到燥热不安；温度过低则可能使人肌肉紧张，难以放松入睡。对于老年人，由于其体温调节功能下降，对温度变化更敏感，应更注意卧室温度的调节。

二、调整生活方式

作息规律：每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，即使是周末也不例外。这有助于调整人体的生物钟。成年人的生物钟需要稳定的作息来维持，一般经过2-3周可形成稳定的生物钟节律。儿童的生物钟尚在发育完善中，规律作息对其神经系统发育和身体成长都很重要，能保证生长激素的正常分泌，促进身体发育。

避免刺激：睡前数小时内避免摄入咖啡因、尼古丁等刺激性物质。咖啡因具有兴奋神经的作用，会延长觉醒时间，成年人摄入咖啡因后，其半衰期约为3-7小时，儿童对咖啡因更敏感，应严格控制摄入。同时，避免剧烈运动，睡前1-2小时可进行一些轻柔的活动，如散步等，而不是进行高强度运动，剧烈运动后身体处于兴奋状态，不易入睡。

三、尝试放松方法

深呼吸：慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后缓缓呼气，重复几次。深呼吸可以调节自主神经系统，降低交感神经的兴奋性，使人放松。研究表明，每分钟6-8次的深呼吸能有效降低心率和血压，缓解紧张情绪，成年人和儿童都可以通过深呼吸来放松身心。

冥想：专注于当下的感受，排除杂念。冥想能帮助人们减轻压力和焦虑，促进睡眠。成年人长期坚持冥想可改善睡眠质量，儿童通过简单的引导冥想也能逐渐学会放松，减少睡前的焦虑情绪。

四、特殊人群注意事项

儿童：除上述一般方法外，家长要注意营造安静、舒适的儿童专属睡眠环境，避免在睡前让儿童观看刺激性的电视节目或玩过于兴奋的游戏。儿童的睡眠时间因年龄而异，婴儿每天需要12-16小时睡眠，幼儿11-14小时，学龄前儿童10-13小时，学龄儿童9-11小时，保证充足且规律的睡眠对儿童的智力发育、身体成长至关重要。

老年人：老年人可能存在睡眠问题较多的情况，除了注意睡眠环境和生活方式外，要关注是否有其他疾病影响睡眠，如高血压、糖尿病等。同时，老年人的睡眠浅，夜间可能容易醒来，醒来后可尝试一些简单的放松方法再次入睡，避免长时间躺在床上焦虑。

如果长期深夜睡不着且严重影响生活质量，建议及时就医，排查是否存在疾病因素，如睡眠障碍、抑郁症等相关疾病，由医生进行专业评估和针对性处理。