便秘怎么办吃什么通便

改善便秘可通过摄入膳食纤维类食物（如燕麦、西兰花、苹果等，不同年龄有不同建议摄入量）、富含水分的食物（如白开水、汤类等，不同人群补水有别）、益生菌类食物（如酸奶，不同人群饮用需注意）、适量油脂类食物（如芝麻油、橄榄油，不同年龄段有不同摄入量标准），若饮食调整后仍无改善需就医排查疾病因素，孕妇改善便秘要谨慎。

一、膳食纤维类食物

膳食纤维是促进肠道蠕动的重要物质，能增加粪便体积，使排便更顺畅。例如，燕麦含有丰富的水溶性膳食纤维，每100克燕麦中膳食纤维含量约10.6克，可将燕麦煮成粥食用，早餐时来一碗，能为肠道提供充足的膳食纤维来源；蔬菜中的西兰花也是不错的选择，每100克西兰花含膳食纤维约1.6克，清炒西兰花或做成西兰花沙拉，都是摄取膳食纤维的好方法；水果里的苹果，尤其是带皮吃的苹果，每100克含膳食纤维约2.4克，每天吃1-2个苹果，能帮助肠道蠕动。不同年龄阶段对膳食纤维的需求有所不同，一般成年人每天建议摄入25-30克膳食纤维，儿童根据年龄不同，摄入量也有差异，比如5-12岁儿童每天建议摄入19-25克膳食纤维。

二、富含水分的食物

充足的水分摄入有助于软化粪便，让排便更轻松。像白开水是最直接有效的，成年人每天建议饮用1500-1700毫升白开水，分多次饮用，不要等到口渴了才喝；汤类也是很好的水分来源，例如冬瓜海带汤，既能补充水分，冬瓜中的膳食纤维等成分也对肠道有好处，每天可以适量饮用一些汤品。对于婴幼儿来说，要根据其年龄和体重合理补充水分，一般0-6个月婴儿纯母乳喂养的话，通常不需要额外补水，因为母乳中水分含量较高；6个月以上添加辅食的婴儿，可以在两次喂奶或辅食之间适当喂一些白开水。

三、益生菌类食物

一些食物中含有益生菌，能调节肠道菌群，改善肠道功能。比如酸奶，选择含有活性益生菌的无糖或低糖酸奶，每天饮用100-150毫升左右，有助于维持肠道内有益菌的数量，改善肠道微生态环境，促进肠道蠕动。不过，对于婴儿来说，1岁以内的婴儿不建议过早饮用普通酸奶，因为其胃肠道功能还未完全发育成熟；对于老年人，由于肠道功能逐渐衰退，适量饮用含益生菌的酸奶可以帮助维持肠道健康，但要注意选择合适的产品，避免一些刺激性成分。

四、油脂类食物

适量的油脂摄入能起到润滑肠道的作用。例如芝麻油，在烹饪时可以少量添加，凉拌菜时滴入几滴芝麻油，能起到一定的润滑肠道效果；还有橄榄油，也可以在饮食中适当使用，如用橄榄油做沙拉酱等。但需要注意的是，油脂的摄入要适量，过量摄入油脂可能会导致肥胖等其他健康问题。对于不同年龄段，油脂的摄入量有不同标准，成年人每天油脂摄入量建议控制在25-30克，儿童的油脂摄入量相对较少，要根据年龄和身体活动量等因素合理控制。

如果通过饮食调整后便秘情况仍没有改善，建议及时就医，排查是否存在其他疾病因素导致的便秘，如肠道疾病、内分泌疾病等。同时，对于特殊人群，如孕妇，在调整饮食改善便秘时要格外谨慎，因为孕妇的身体状况比较特殊，需要在医生或营养师的指导下进行合理的饮食调整，避免因不当饮食影响自身和胎儿健康。