经常便秘怎么办

解决便秘可通过调整饮食结构（增加膳食纤维摄入、保证充足水分）、养成良好排便习惯（定时排便、避免拖延排便）、适度运动（有氧运动、腹部运动），非首选药物干预，儿童和老年人有各自特殊注意事项，通过这些方式改善便秘。

一、调整饮食结构

1.增加膳食纤维摄入：多吃全谷物（如燕麦、糙米等）、新鲜蔬菜（像菠菜、西兰花、胡萝卜等）和水果（例如苹果、香蕉、梨等）。膳食纤维能增加粪便体积，促进肠道蠕动。研究表明，成年人每天摄入25-30克膳食纤维有助于改善便秘情况。不同年龄人群对膳食纤维的需求有所差异，儿童一般每天摄入15-25克左右，应根据其年龄和消化能力合理搭配。

2.保证充足水分：每天饮用足够的水，一般建议成年人每天饮水1500-2000毫升。水分能使粪便保持湿润，利于排出。不同生活方式下饮水量会有所不同，例如运动量大的人需要适当增加饮水量。老年人由于口渴感减退，更要主动饮水，每天至少保证1500毫升左右，以维持肠道正常的生理功能。

二、养成良好排便习惯

1.定时排便：每天尽量在固定的时间去厕所尝试排便，比如早餐后半小时，即使没有便意，也可以在马桶上坐几分钟，培养肠道的排便反射。儿童可根据其生活规律，帮助养成定时排便的习惯，一般建议每天选择相对固定的时间段引导孩子尝试排便。

2.避免拖延排便：有便意时应及时排便，不要长时间憋便。长时间憋便会使粪便在肠道内停留过久，水分被过度吸收，导致粪便干结，加重便秘。无论是年轻人还是老年人，都应避免这种不良的排便习惯。

三、适度运动

1.有氧运动：适合不同年龄的有氧运动有散步、慢跑、游泳等。成年人每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。例如，每天散步30分钟以上，速度保持在每分钟60-100米左右。儿童可以选择跳绳、踢毽子等运动，每天运动30分钟-1小时，有助于促进肠道蠕动。老年人可选择慢走等相对温和的有氧运动，每次20-30分钟，每周3-5次，运动强度以身体微微出汗为宜，避免过度劳累。

2.腹部运动：如仰卧起坐、屈膝收腹等。仰卧起坐可以增强腹部肌肉力量，促进肠道蠕动。具体做法是仰卧，双腿屈膝，双手抱头，缓慢起身。但要注意根据自身身体状况适度进行，避免颈部和腰部受伤。老年人和体质较弱者可适当减少难度和次数。

四、药物干预（非首选，仅作补充说明）

如果通过以上生活方式调整仍不能改善便秘，可考虑在医生指导下使用一些缓泻药物，如乳果糖等，但不建议自行长期使用药物，尤其是儿童，应优先通过非药物方式解决便秘问题。

五、特殊人群注意事项

1.儿童：儿童便秘需特别注意，除了上述调整饮食、运动等方法外，要避免给儿童食用过多辛辣、油腻、刺激性食物。如果是婴儿便秘，母乳喂养的母亲要注意自己的饮食，奶粉喂养的婴儿要按照正确比例冲调奶粉。

2.老年人：老年人便秘可能与肠道功能衰退等因素有关，在进行运动时要注意安全，避免摔倒等意外。同时，老年人使用药物更要谨慎，应在医生评估后再决定是否用药。并且要关注老年人的心理状态，有些老年人因便秘产生焦虑情绪，也可能加重便秘，需要给予心理疏导。