脂肪肝怎么减掉

防治脂肪肝需从多方面入手，包括均衡膳食结构、控制热量摄入以调控饮食，每周进行至少150分钟中等强度有氧运动并结合2-3次力量训练来运动锻炼，将BMI控制在18.5-23.9kg/m2、男性腰围控90cm内女性85cm内来管理体重，坚决戒烟、男性每日酒精摄入不超25克女性不超15克来戒烟限酒，孕妇群体谨慎处理、儿童群体培养健康生活方式等以防治脂肪肝。

一、饮食调控：

1.均衡膳食结构：减少高糖、高脂肪食物摄入，如精制糕点、油炸食品等，增加蔬菜、水果、全谷物的比例，蔬菜每日摄入量可保证500克以上，全谷物可占主食的1/3左右，保证膳食纤维充足，有助于肠道健康及血脂控制。例如，用燕麦、糙米等替代部分精米白面。

2.控制热量摄入：根据个人体重、活动量等计算每日所需热量，保证热量摄入低于消耗，以达到减重目的。一般轻体力劳动者女性每日热量可控制在1500-1800千卡，男性1800-2200千卡，避免过度节食，以免影响身体正常代谢。

二、运动锻炼：

1.选择有氧运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走（速度4-6公里/小时）、慢跑、游泳等。以每周运动5天为例，每次运动30分钟左右，长期坚持可促进脂肪分解，改善肝脏脂肪沉积状况。

2.结合力量训练：适当进行力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐等，增加肌肉量。肌肉量增加可提高基础代谢率，即使在休息状态下也能消耗更多热量，有助于长期控制体重和改善脂肪肝状况，一般每周可进行2-3次力量训练，每次15-20分钟。

三、体重管理：

1.维持健康体重范围：将体重指数（BMI）控制在18.5-23.9kg/m2，对于超重或肥胖的脂肪肝患者，每减轻5%-10%的体重，可使肝脏脂肪变程度减轻。通过饮食和运动相结合的方式逐步减重，避免快速减重对身体造成不良影响。

2.关注腰围变化：男性腰围应控制在90cm以内，女性腰围控制在85cm以内，腰围超标往往提示内脏脂肪堆积，与脂肪肝密切相关，腰围缩小有助于改善脂肪肝病情。

四、戒烟限酒：

1.戒烟：吸烟会加重肝脏氧化应激损伤，不利于脂肪肝的恢复，应坚决戒烟，避免二手烟暴露，营造健康的生活环境。

2.限酒：酒精主要在肝脏代谢，长期大量饮酒会直接损伤肝细胞，导致脂肪在肝脏堆积，对于脂肪肝患者应严格限制饮酒，男性每日酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克（1克酒精约相当于10ml白酒或30ml红酒或100ml啤酒），最好做到戒酒。

五、特殊人群注意：

1.孕妇群体：孕期发生脂肪肝需谨慎处理，不能盲目采用激进减重方式，应在医生指导下通过合理调整饮食结构，保证营养均衡且不过剩，适当进行散步等轻度活动，避免体重增长过快引发脂肪肝加重。

2.儿童群体：避免过度喂养和高糖、高脂饮食，培养健康饮食习惯，如规律进餐，控制零食摄入，鼓励儿童参与户外活动，每天保证1-2小时的运动时间，预防因肥胖导致儿童脂肪肝的发生，家长要起到监督和引导作用，帮助儿童养成良好生活方式。