缺铁性贫血吃什么食物补得快

要预防缺铁性贫血，可通过摄入富含铁元素的红色肉类、动物肝脏、鱼虾贝类、豆类等食物，同时搭配富含维生素C的食物促进非血红素铁吸收，还需保证摄入富含叶酸和维生素B12的绿叶蔬菜、肉类、蛋类等来促进红细胞生成，以维持铁的正常利用。不同人群可根据自身情况合理调整各类食物的摄入量及搭配方式。

一、富含铁元素的食物

（一）红色肉类

如牛肉、猪肉等，每100克牛肉中含铁量约为2.8毫克左右，猪肉每100克含铁量大概在1.6毫克。红色肉类中的铁为血红素铁，其吸收率较高，因为血红素铁不受食物中其他因素的影响，人体对它的吸收利用率能达到20%-30%左右。对于一般人群来说，适当摄入红色肉类可以较快补充铁元素，但需要注意烹饪方式，尽量采用健康的烹饪方法，如炖煮，避免高温油炸导致营养流失和产生有害物质。

（二）动物肝脏

猪肝是常见的动物肝脏，每100克猪肝含铁量可达22.6毫克。动物肝脏中的铁也是血红素铁，吸收利用率高。不过，由于动物肝脏中胆固醇含量相对较高，对于本身有高血脂等心血管疾病风险的人群，要控制摄入量，一般每周食用1-2次，每次50克左右比较适宜；而健康人群可以适当增加摄入量来补充铁元素。

（三）鱼虾贝类

例如每100克蛏子含铁量约为33.6毫克，每100克蛤蜊含铁量约为10.9毫克。鱼虾贝类中的铁同样为血红素铁，吸收较好。对于海鲜不过敏的人群，可经常食用这类食物来补铁，像每周吃2-3次鱼虾贝类，每次100克左右。同时，要注意选择新鲜的鱼虾贝类，避免食用不新鲜的导致胃肠道不适。

（四）豆类

黑豆每100克含铁量约为7毫克，红豆每100克含铁量约为7.4毫克。豆类中的铁为非血红素铁，其吸收利用率相对血红素铁较低，大概在10%左右。但豆类是植物性食物中的优质铁源，对于素食者或者不喜欢吃肉的人群来说是很好的补铁选择。可以将豆类制成豆浆、红豆粥等食用，每天摄入豆类50-100克左右。不过，豆类食用时要注意煮熟煮透，避免引起胃肠道胀气等不适。

二、富含维生素C的食物

维生素C可以促进非血红素铁的吸收。例如橙子，每100克橙子中维生素C含量约为33毫克；猕猴桃每100克维生素C含量可达62毫克。在食用富含非血红素铁的食物时，搭配富含维生素C的食物能提高铁的吸收率。比如吃黑豆粥时搭配一个橙子，或者吃红豆粥时吃一个猕猴桃。对于不同年龄阶段的人群，儿童可以适当吃一些猕猴桃等水果来促进铁的吸收，成年人也可以在饮食中注意这种搭配。

三、富含叶酸和维生素B12的食物

叶酸和维生素B12对于红细胞的生成很重要，缺乏它们也可能导致贫血。绿叶蔬菜如菠菜，每100克菠菜中叶酸含量较为丰富；肉类、蛋类中含有较多的维生素B12。孕妇等特殊人群由于对叶酸和维生素B12需求增加，更要注意摄入这类食物。孕妇可以每周吃3-4次菠菜炒猪肝等搭配食物，既补充铁，又补充叶酸和维生素B12来促进红细胞正常生成。一般人群也应保证每天摄入一定量的绿叶蔬菜和适量的肉类、蛋类来维持叶酸和维生素B12的正常水平，从而间接帮助铁的利用来预防缺铁性贫血。