长期便秘吃什么调理

为改善便秘，可从多方面入手。增加膳食纤维摄入，选全谷物、蔬菜、水果等并逐渐加量，糖尿病患者选升糖指数低的水果；保证充足水分，成年人每天1500-1700毫升，不同人群按需调整；适量摄入益生菌相关食物，如无糖或低糖酸奶，儿童、老年人按需选择；建立良好排便习惯，每天固定时间尝试排便，不同年龄人群依自身调整；适度运动，长期便秘者选散步、慢跑等，不同人群选合适运动方式和强度。

膳食纤维能增加粪便体积，促进肠道蠕动，有助于缓解便秘。富含膳食纤维的食物有很多，例如全谷物，像燕麦、糙米等，每100克燕麦中大约含有10.6克膳食纤维，糙米中膳食纤维含量也较为可观；蔬菜方面，菠菜、西兰花等都是不错的选择，每100克菠菜约含2.2克膳食纤维，西兰花每100克含约1.6克膳食纤维；水果里，苹果、香蕉等富含膳食纤维，一个中等大小的苹果约含2.4克膳食纤维，一根香蕉约含2.6克膳食纤维。不同年龄、性别人群都可根据自身喜好选择合适的富含膳食纤维食物，但要注意逐渐增加摄入量，让肠道有适应过程，避免突然大量摄入引起肠胃不适。对于有基础病史的人群，如糖尿病患者选择水果时需注意水果的升糖指数，优先选择升糖指数相对较低的水果，如苹果等，并控制摄入量。

保证充足水分摄入

充足的水分能使粪便保持湿润，利于排出。一般来说，成年人每天建议摄入1500-1700毫升水。不同生活方式人群需注意调整，例如从事高强度体力劳动的人，因出汗多，需适当增加水分摄入；老年人由于口渴感减退，更要主动定时饮水，可少量多次饮用，每次饮用100-200毫升左右，以维持肠道正常的生理功能，帮助粪便顺利通过肠道。有肾病等特殊病史的人群则需遵循医生指导控制饮水量。

适量摄入益生菌相关食物

益生菌有助于调节肠道菌群平衡，改善肠道功能。富含益生菌的食物有酸奶等，选择无糖或低糖酸奶较好，每天可饮用100-150毫升左右。对于儿童，要选择适合儿童年龄段的酸奶产品，注意酸奶的添加剂等情况；老年人可根据自身消化功能适量饮用酸奶，若有乳糖不耐受情况则需谨慎选择。

建立良好排便习惯

每天尽量在固定时间尝试排便，比如早餐后半小时，即使没有便意，也可在马桶上坐几分钟，培养肠道的排便反射。不同年龄人群要根据自身生活规律调整，儿童需在家长引导下逐渐建立规律排便习惯；老年人可选择自己身体较为舒适的时间段尝试排便。有肛肠疾病等病史的人群在建立排便习惯时要避免过度用力排便，防止加重病情。

适度运动

运动能促进肠道蠕动，帮助排便。适合长期便秘人群的运动有散步、慢跑、瑜伽等。年轻人可根据自身喜好选择运动方式，每周可进行至少150分钟的中等强度有氧运动；老年人可选择较为温和的运动，如每天散步30分钟左右，速度以自我感觉稍微气喘但能持续进行为宜；儿童则可在家长陪同下进行适量户外活动，如玩耍、跑步等，但要注意安全。有骨关节疾病等病史的人群运动时要选择合适的运动方式和强度，避免加重关节负担。