晚上醒来睡不着怎么办

改善睡眠可从调整睡眠环境、生活方式、采用放松技巧入手，若长期晚上醒来睡不着且自我调节无效需就医评估，排查疾病等因素。具体而言，调整睡眠环境要保证黑暗安静、温度适宜；调整生活方式需白天适度运动、避免睡前摄入咖啡因等及合理饮食；采用放松技巧可通过深呼吸、冥想；长期睡眠问题未改善要就医排查疾病等因素并获相应建议或治疗。

一、调整睡眠环境

1.光线方面：确保卧室黑暗安静，可使用遮光窗帘阻挡外界光线，营造利于睡眠的环境。因为光线会影响人体的生物钟和褪黑素分泌，明亮的环境会干扰睡眠。对于儿童，选择遮光效果好的窗帘能帮助他们更好地入睡；对于老年人，昏暗的环境更易让其进入睡眠状态。

2.温度方面：保持卧室温度在18~25℃较为适宜。人体在这个温度范围内能更舒适地进入睡眠，过高或过低的温度都会影响睡眠质量。不同年龄段对温度的感知略有不同，儿童相对怕热，可适当降低温度设定；老年人则可能更怕冷，可通过适当增加被褥等方式来维持适宜温度。

二、调整生活方式

1.日间活动：白天适当进行体育锻炼，如散步、慢跑等，但应注意避免在临近睡觉前3小时内进行剧烈运动。因为运动能促进血液循环和身体代谢，但剧烈运动后身体处于兴奋状态，会影响夜间入睡。儿童可在白天进行适度的户外活动，如在公园玩耍等；老年人可选择慢走等相对温和的运动方式。

2.饮食方面：避免在晚上摄入咖啡因、大量浓茶或大量液体。咖啡因具有兴奋神经的作用，会导致难以入睡。对于有失眠困扰的人群，尤其是儿童和青少年，要特别注意避免在睡前饮用含咖啡因的饮品；老年人也应控制夜间液体摄入量，以防夜间频繁起夜影响睡眠。同时，晚餐不宜过饱或过少，过饱会导致肠胃不适，过少则可能因饥饿影响睡眠，一般建议晚餐七八分饱即可。

三、采用放松技巧

1.深呼吸：躺在床上，慢慢吸气，让空气充满腹部，然后缓缓呼气，重复几次。深呼吸能帮助放松身体和精神，降低交感神经的兴奋性。儿童可以在家长引导下进行简单的深呼吸练习，通过数数的方式配合呼吸，如吸气数3秒，呼气数5秒；老年人也可通过深呼吸来缓解紧张情绪，促进睡眠。

2.冥想：专注于当下的感受，排除杂念。可以想象自己身处一个宁静的场景，如海边、森林等。冥想能帮助平静大脑，减轻焦虑，从而改善睡眠。不同年龄段的人群冥想方式略有不同，儿童可以从简单的想象卡通场景开始；老年人可以选择更具画面感的自然场景来进行冥想。

四、就医评估

如果长期晚上醒来睡不着且通过以上自我调节方法无法改善，建议就医评估。医生会排查是否存在疾病因素，如抑郁症、焦虑症、睡眠呼吸暂停综合征等都可能导致睡眠问题。对于儿童，若长期睡眠不佳，需排查是否有营养缺乏等问题；老年人则要考虑是否有慢性疾病影响睡眠，如高血压、糖尿病等。医生会根据具体情况进行相应的检查和诊断，并给予合适的建议或治疗方案。