受到惊吓怎么缓解

深呼吸放松法可调节自主神经系统使身体从应激状态恢复平静找舒适位置坐下或躺下慢慢吸气呼气重复几次能降皮质醇水平；转移注意力对儿童可讲有趣故事、玩喜欢玩具，对成年人可听舒缓音乐、看轻松电影；身体接触安抚针对儿童家长轻抱用轻柔声音安慰婴幼儿妈妈怀抱有效，针对成年人亲密朋友家人给轻拥抱让受惊者感支持温暖；营造安静舒适环境对儿童和成年人都需安静舒适光线柔和环境减少外界刺激助恢复平静；渐进性肌肉放松从脚部开始先紧绷再放松依次到腿部腹部手臂脸部等部位不同年龄人群可适用儿童在家长引导下简单操作通过肌肉放松带动神经放松缓解惊吓后紧张状态。

一、深呼吸放松法

（一）原理及操作

通过深呼吸可以调节自主神经系统，使身体从应激状态恢复平静。找一个舒适的位置坐下或躺下，慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后再缓慢地呼气，重复几次。一般每次深呼吸持续5-10分钟，对于各年龄段人群都适用，儿童可以引导其感受腹部起伏来进行深呼吸。例如，研究表明，持续的深呼吸能降低体内皮质醇水平，而皮质醇是与应激反应相关的激素。

二、转移注意力

（一）对于儿童

可以给儿童讲有趣的故事、玩喜欢的玩具等。儿童受到惊吓后，通过参与感兴趣的活动能将注意力从惊吓事件上转移开。比如，一个3-5岁的儿童受到惊吓，拿出他平时最爱的积木让他搭建，能有效缓解惊吓带来的不安。

（二）对于成年人

可以选择听舒缓的音乐、看轻松的电影等。成年人可以根据自己的喜好选择音乐类型，如古典音乐中的舒缓曲目，能帮助放松神经，转移对惊吓事件的关注。

三、身体接触安抚

（一）针对儿童

家长可以轻轻抱住儿童，用轻柔的声音安慰。对于婴幼儿，妈妈的怀抱是很有效的安抚方式，皮肤的接触能让儿童感受到安全，研究发现身体接触能刺激大脑分泌催产素，有助于缓解紧张情绪。

（二）对于成年人

亲密的朋友或家人可以给予轻轻的拥抱等身体接触，让受惊者感受到支持和温暖，从而缓解惊吓带来的不适。

四、环境调整

（一）营造安静舒适环境

无论是儿童还是成年人，都需要一个安静、舒适、光线柔和的环境。对于儿童的房间，可以调整灯光亮度，保持环境安静；成年人可以关闭嘈杂的电器，拉上窗帘等。安静的环境能减少外界刺激，帮助受惊者恢复平静。

五、渐进性肌肉放松

（一）操作方法

从脚部开始，先紧绷脚部肌肉，然后慢慢放松，依次向上到腿部、腹部、手臂、脸部等部位。对于不同年龄人群都可适用，儿童可以在家长引导下进行简单的肌肉放松引导。例如，先让儿童紧绷小脚丫，数到3再放松，逐步对各部位肌肉进行放松，这种方法能通过肌肉的放松来带动神经的放松，缓解惊吓后的紧张状态。