吃什么食物能治疗便秘

缓解便秘可通过摄入膳食纤维丰富的食物、富含油脂的坚果和种子类食物、富含水分的食物，不同人群对各类食物有不同摄入要求，如成年人每天建议摄入25-30克膳食纤维，肥胖等人群要控制坚果和种子类食物摄入量，老年人要主动补水等。

膳食纤维能增加粪便体积，促进肠道蠕动，从而缓解便秘。例如全谷物，像燕麦、糙米等，每100克燕麦中大约含有10.6克膳食纤维，糙米的膳食纤维含量也较为可观，它们能为人体提供充足的膳食纤维来源；蔬菜也是良好的膳食纤维载体，菠菜每100克含约2.2克膳食纤维，西兰花每100克含约1.6克膳食纤维等，多吃绿叶蔬菜和一些菌菇类蔬菜等都有助于增加膳食纤维摄入；水果中的苹果，一个中等大小的苹果（约150克）含有约2.4克膳食纤维，还有香蕉等，适当多吃这类水果能补充膳食纤维。不同年龄人群对膳食纤维的需求有所不同，一般成年人每天建议摄入25-30克膳食纤维，儿童根据年龄不同需求有所差异，比如6-12岁儿童每天建议摄入20-25克左右。对于有基础疾病如糖尿病的人群，选择水果时要注意水果的血糖生成指数，尽量选择低升糖指数的水果，如苹果、梨等，避免血糖波动过大。

富含油脂的坚果和种子类食物

坚果和种子类食物中的油脂有润滑肠道的作用。例如核桃，每100克核桃中脂肪含量较高，约65.2克，同时含有一定量的膳食纤维等成分，适量吃些核桃可以起到润肠通便的效果；芝麻也是常见的富含油脂的食物，每100克芝麻含脂肪约46.1克，磨成芝麻酱或者直接食用芝麻都能帮助缓解便秘。不过，坚果和种子类食物热量较高，对于肥胖人群或者有高血脂等疾病的人群要控制摄入量，一般每天吃10-15克左右比较合适。孕妇等特殊人群食用时也需要注意适量，避免因热量过高影响体重控制等情况。

富含水分的食物

多喝水以及多吃富含水分的食物也有助于缓解便秘。比如黄瓜，含水量较高，每100克黄瓜约含95克水分，多吃黄瓜能补充水分，使粪便保持湿润，利于排出；冬瓜也是含水量较高的蔬菜，每100克冬瓜约含95.5克水分，常吃冬瓜等蔬菜可以增加水分摄入。对于老年人来说，由于身体机能下降，口渴感可能不明显，更需要主动补充水分，每天建议摄入1500-2000毫升左右的水，可以分多次饮用。而对于儿童，要根据年龄适量补充水分，一般年龄越小，每千克体重需要摄入的水分相对越多，比如婴幼儿每千克体重每天约需120-150毫升水。