治便秘6个小妙招

为保持肠道健康，可从增加膳食纤维摄入、适量运动、养成良好排便习惯、充足饮水、摄入益生菌、减少久坐等方面入手，如每天摄入25-30克左右膳食纤维，成年人每周做至少150分钟中等强度有氧运动等，同时注意不同人群的具体要求。

一、增加膳食纤维摄入

膳食纤维能增加粪便体积，促进肠道蠕动。例如，燕麦、糙米等全谷物富含膳食纤维，每天可摄入25~30克左右的膳食纤维。对于不同年龄人群，儿童可通过食用苹果、香蕉、西兰花等蔬果来获取膳食纤维，青少年和成年人可在日常饮食中适当增加粗粮比例，老年人则要注意选择易消化的富含膳食纤维食物，避免因消化功能减弱而引起不适。

二、适量运动

规律运动有助于刺激肠道蠕动。成年人每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑等，每天也可抽出10~15分钟进行腹部按摩，以顺时针方向围绕肚脐周围打圈按摩，每次10~15分钟左右。儿童可增加户外活动时间，每天保证1~2小时的运动，如跳绳、踢毽子等；老年人运动要选择温和的方式，如太极拳、慢走等，避免剧烈运动导致身体不适。

三、养成良好排便习惯

每天尽量在固定时间去厕所尝试排便，即使没有便意，也可在厕所待几分钟，形成条件反射。对于上班族等人群，要合理安排时间，避免长时间憋便。儿童要从小培养定时排便的习惯，家长可引导孩子每天在固定时间坐马桶；老年人由于身体机能下降，更要注意保持规律排便习惯，减少便秘发生风险。

四、充足饮水

每天保证足够的水分摄入，一般成年人每天需饮水1500~2000毫升。清晨起床后喝一杯温水，可刺激肠道蠕动，促进排便。儿童要根据年龄适量饮水，一般年龄越小，每千克体重需水量相对越多；老年人要注意适量饮水，避免一次饮水过多加重心脏等负担，可少量多次饮水。

五、摄入益生菌

益生菌有助于调节肠道菌群平衡，促进肠道健康。可通过食用含有益生菌的食物，如酸奶等，也可在医生指导下服用益生菌制剂。对于儿童，选择合适的儿童型益生菌产品；老年人要注意益生菌制剂的选择和服用方式，避免与某些药物相互作用等问题。

六、减少久坐

长时间久坐会影响肠道蠕动，因此要避免长时间坐着，每隔一段时间起身活动一下。上班族可每小时起身活动3~5分钟，进行简单的伸展运动；儿童要控制看电视、玩电子设备的时间，每30分钟左右起身活动；老年人也要避免长时间久坐，适时进行简单的肢体活动。