怎么才能变胖

增肌增重可通过饮食上增加高热量营养均衡食物摄入并规律进餐，适度进行力量训练刺激肌肉生长，关注影响体重的疾病及时就医，儿童增肌要保证营养均衡避不健康零食且以适度户外活动为主，老年人增肌需选易消化食物、关注慢性病并选低强度运动。

一、饮食调整

1.增加热量摄入：选择富含高热量且营养均衡的食物，如肉类（每100克牛肉约含105大卡热量）、蛋类、全脂奶制品（每100克全脂牛奶约含60大卡）可补充蛋白质与脂肪；主食可选择米饭、馒头等碳水化合物丰富的食物（每100克米饭约116大卡），保证每餐碳水化合物充足供应，从而增加总热量摄入。

2.规律进餐：保持每日三餐定时定量，避免饥饱无度，确保身体能稳定获取能量，维持正常代谢水平，避免因进食不规律导致代谢紊乱影响体重增加。

二、适度运动促进增肌

进行适度的力量训练，如利用哑铃开展上肢力量练习、借助弹力带进行下肢力量训练等，通过力量训练刺激肌肉生长，肌肉量增加后，静息状态下也会消耗更多热量，有助于体重增加。但需注意训练强度适中，避免过度训练致使肌肉分解。

三、关注健康状况

若存在影响体重的疾病，如甲状腺功能减退症（会使代谢减慢），需及时就医明确诊断并进行相应治疗，疾病得到控制后体重可能逐渐恢复至正常范围。

四、特殊人群注意事项

1.儿童：儿童变胖需在保证营养均衡基础上进行，避免过度投喂高热量、高糖、高脂肪的不健康零食（如油炸食品、含糖饮料等），应选择富含蛋白质、维生素和矿物质的食物（如新鲜蔬菜、水果、优质蛋白的乳制品等），运动以适度户外活动为主，避免过早进行高强度力量训练，以防影响骨骼发育。

2.老年人：老年人变胖要注重饮食易消化性，选择软食或半流食等易吸收的食物，保证蛋白质、碳水化合物和脂肪合理摄入，同时关注是否有慢性疾病（如糖尿病、胃肠道疾病等），若有相关疾病需在医生指导下调整饮食与运动方案，运动可选择散步、太极拳等低强度运动，既有助于维持肌肉量，又不会给身体带来过大负担。