如何消除紧张、焦虑

运动调节可通过不同强度运动促成人分泌内啡肽改善情绪、儿童青少年运动释紧张；呼吸训练包括腹式呼吸和4-7-8呼吸法可助不同人群放松缓解紧张焦虑；正念冥想适合各人群能助转移注意力减焦虑；音乐疗法不同年龄段选适合音乐可降皮质醇等缓解紧张焦虑；社交互动积极参与社交活动可助不同人群减轻焦虑包括有社交恐惧症倾向者。

一、运动调节

运动是消除紧张焦虑的有效方式，不同年龄段、生活方式的人群均可通过运动来实现。对于成年人，每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，能促进身体分泌内啡肽，这种物质被称为“快乐激素”，可改善情绪状态。例如，一项针对长期处于工作压力下的成年人的研究发现，坚持每周3次、每次30分钟的慢跑运动，在8周后，参与者的焦虑自评量表评分显著降低。儿童和青少年则可选择适合他们的运动，如跳绳、篮球等，每天进行30分钟左右的运动，有助于释放因学习等带来的紧张情绪。

二、呼吸训练

1.腹式呼吸：找一个舒适的姿势坐下或躺下，将一只手放在腹部，另一只手放在胸部。用鼻子慢慢吸气，让腹部隆起，感觉空气充满腹部，然后用嘴巴慢慢呼气，感受腹部逐渐收缩。成年人和儿童都可以进行腹式呼吸训练，一般每次练习5-10分钟，每天可进行多次。对于有焦虑症病史的人群，坚持腹式呼吸训练能在一定程度上稳定情绪。比如，患有一般性焦虑障碍的成年人，每天进行3次腹式呼吸训练，持续4周后，焦虑症状有所减轻。

2.4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏住呼吸7秒，呼气8秒。这种呼吸方式可以调节自主神经系统，帮助放松身体和大脑。不同年龄的人群都可尝试，成年人在感到紧张时随时可以进行，儿童在情绪烦躁时也可以引导其尝试，通过这种呼吸训练来缓解紧张焦虑情绪。有研究表明，经常进行4-7-8呼吸法训练的人，其体内与紧张相关的激素水平会有所降低。

三、正念冥想

正念冥想适合各种人群，成年人可以每天抽出10-15分钟进行正念冥想练习，专注于当下的呼吸、身体感觉等。例如，通过冥想APP引导进行正念冥想的成年人，在4周后焦虑水平明显下降。儿童和青少年可以在家长或老师的引导下进行简单的正念冥想，比如引导他们专注于身边的自然声音、自己的身体感觉等，帮助他们建立内心的平静。对于有慢性病史且伴有焦虑情绪的人群，正念冥想也能起到辅助缓解焦虑的作用，因为它可以帮助患者将注意力从疾病带来的担忧转移到当下，减少紧张焦虑的情绪干扰。

四、音乐疗法

选择适合自己的音乐，不同年龄段可根据自身喜好选择。成年人可以选择古典音乐中的舒缓曲目，如巴赫的《哥德堡变奏曲》等，研究发现，听古典音乐1小时能使人体的皮质醇水平降低，皮质醇是与压力和焦虑相关的激素。儿童和青少年可以选择节奏轻快、旋律愉悦的儿童歌曲或流行音乐中的积极曲目，在感到紧张时通过听音乐来放松。对于女性群体，音乐疗法同样适用，女性在月经前期等容易出现情绪波动的时期，听舒缓音乐有助于缓解紧张焦虑情绪。

五、社交互动

积极参与社交活动对消除紧张焦虑很有帮助。成年人可以多参加朋友聚会、社团活动等，与他人交流互动，分享生活中的事情，在社交中获得情感支持，从而减轻焦虑感。例如，经常参与社交活动的上班族，其焦虑发生率明显低于很少参与社交的上班族。儿童和青少年应鼓励他们多与同伴交往，在学校的集体活动中积极参与，通过与他人的合作、交流来释放紧张情绪。对于有社交恐惧症倾向的人群，逐渐增加社交互动的频率和范围是缓解焦虑的有效方式，在家人和专业人士的陪伴下，从简单的社交场景开始，逐步适应，减少紧张焦虑情绪。