如何克服过度紧张

缓解紧张情绪的方法包括深呼吸练习、渐进性肌肉松弛、认知重构和暴露疗法。深呼吸可激活副交感神经缓解紧张；渐进性肌肉松弛能让身体从紧张变放松；认知重构可改变对紧张情境的看法和反应；暴露疗法通过逐步暴露在紧张情境降低紧张反应，不同人群可根据自身情况选择合适方法。

一、深呼吸练习

1.具体方法：找一个安静舒适的地方坐下或躺下，慢慢地用鼻子吸气，让空气充满腹部，感觉腹部像气球一样鼓起，然后再用嘴巴缓缓呼气，感受腹部逐渐收缩。每次练习持续5-10分钟，每天可进行2-3次。从生理学角度来看，深呼吸能够激活副交感神经系统，降低交感神经的兴奋性，从而缓解紧张情绪。例如，有研究表明，长期坚持深呼吸练习的人群，在面对压力情境时，心率、血压等应激指标的波动幅度明显小于未进行练习的人群。对于不同年龄层，儿童可以在家长引导下进行简单的深呼吸，通过游戏化的方式让孩子理解吸气和呼气的过程；老年人则可以在休息时平稳地进行深呼吸练习，有助于放松身心。

二、渐进性肌肉松弛

1.具体操作：从脚部开始，紧绷脚部肌肉，保持5-10秒，然后突然放松，感受肌肉由紧张到松弛的差异。接着依次对腿部、臀部、腹部、胸部、手臂、脸部等部位进行同样的操作。通过逐步放松全身肌肉，能够让身体从紧张状态转变为放松状态。肌肉紧张和放松的交替可以让大脑接收到身体放松的信号，进而缓解心理上的紧张情绪。对于生活方式较为sedentary（久坐）的人群，如长时间坐在办公室的上班族，定期进行渐进性肌肉松弛练习可以有效缓解因长期保持不良姿势导致的肌肉紧张以及随之而来的紧张情绪。对于有慢性病史的人群，在进行肌肉松弛练习时要注意动作幅度和力度，避免因过度用力引发身体不适，应在医生或专业人士指导下进行。

三、认知重构

1.：识别自己在紧张情境下的负面思维，例如“我肯定会搞砸”等。然后尝试用积极、理性的思维来替代这些负面思维，比如“我可以尝试去做，即使有失误也是学习的机会”。认知重构有助于改变对紧张情境的看法和反应。研究发现，通过训练改变负面认知模式的个体，在面对压力时能够更从容地应对，紧张程度也会显著降低。不同性别在认知重构方面可能存在一定差异，女性可能更倾向于从情感角度出发进行认知调整，而男性可能更侧重于理性分析，但都可以通过认知重构来克服紧张。对于青少年群体，在面临考试等紧张情境时，引导他们进行认知重构，帮助他们树立正确的考试观念，减少因过度担忧考试结果而产生的紧张情绪。

四、暴露疗法

1.具体实施：如果是对特定情境感到紧张，例如公众演讲，可以先从在熟悉的小群体面前练习开始，逐渐增加面对的人数和场合。通过逐步暴露在让自己紧张的情境中，使身体适应这种刺激，降低紧张反应。暴露疗法基于习惯化原理，随着不断接触紧张情境，身体对其产生的紧张反应会逐渐减弱。对于有社交紧张障碍的人群，这种方法有较好的效果。在实施暴露疗法时，要根据个体的实际情况循序渐进，对于儿童等特殊人群，要选择他们能够接受的逐步暴露方式，避免造成过度的心理创伤。例如，可以先从与熟悉的小伙伴进行简单交流开始，逐步过渡到在班级小范围内发言等。