在来月经的时候便秘怎么办

女性月经期间可通过饮食调整（增加膳食纤维摄入、保证充足水分）、适度运动（有氧运动、瑜伽）、生活习惯调整（养成良好排便习惯、腹部按摩）来缓解便秘，不同特殊人群如青春期女性（保证充足睡眠）、围绝经期女性（保持心情舒畅、增加富含钙食物摄入）有相应注意事项。

一、饮食调整

1.增加膳食纤维摄入：膳食纤维能增加粪便体积，促进肠道蠕动。女性月经期间可多吃富含膳食纤维的食物，如全麦面包、燕麦、糙米等粗粮，以及芹菜、菠菜、西兰花等蔬菜，还有苹果、香蕉、梨等水果。以每100克苹果为例，其约含2.4克膳食纤维，适当食用有助于改善便秘情况。

2.保证充足水分摄入：每天饮用足够的水，一般建议饮用6-8杯（约1500-2000毫升）水。水可以使粪便保持湿润，利于排出。月经期间女性因失血等情况，更需注意水分补充，可选择白开水、淡茶水等，避免过多饮用含咖啡因或酒精的饮品，因为它们可能会导致身体脱水，加重便秘。

二、适度运动

1.有氧运动：在月经期间，可进行一些轻度的有氧运动，如散步，每天散步30分钟左右，速度保持在每分钟60-80步。散步能促进肠道蠕动，帮助排便。对于年龄稍大的女性，如30-50岁之间的女性，适度散步是比较安全且有效的方式；年轻女性也可根据自身身体状况进行，一般每次散步时间可逐渐增加，但要避免过度劳累。

2.瑜伽：一些简单的瑜伽体式也有助于缓解便秘，例如猫牛式。女性在月经期间可在舒适的环境下，缓慢、轻柔地做猫牛式瑜伽，每次练习5-10分钟。猫牛式可以温和地刺激腹部，促进肠道蠕动。不过，孕妇等特殊人群在月经期间做瑜伽需谨慎，应在专业人士指导下进行。

三、生活习惯调整

1.养成良好排便习惯：每天尽量在固定时间去排便，比如早餐后半小时，即使没有便意，也可在马桶上坐几分钟，培养排便反射。长期坚持有助于形成规律的肠道蠕动节奏。对于不同年龄的女性，如青少年女性，也应逐渐养成良好的排便习惯，避免因为学习等原因忽视排便信号。

2.腹部按摩：在月经期间，可在腹部进行适当按摩。以顺时针方向，用手掌轻轻按摩腹部，每次按摩10-15分钟，每天可进行2-3次。腹部按摩能促进肠道蠕动，帮助粪便排出。按摩时力度要适中，避免用力过猛引起腹部不适。一般来说，成年女性都可尝试这种方法，但如果有腹部疾病等特殊情况则需咨询医生后再进行。

四、特殊人群注意事项

1.青春期女性：青春期女性月经初潮后，身体处于生长发育阶段，月经期间出现便秘除了可通过上述一般方法调整外，还应注意保持充足睡眠，因为睡眠不足可能会影响肠道功能。每天保证7-8小时的睡眠时间，有利于身体各项机能包括肠道功能的正常运转。

2.围绝经期女性：围绝经期女性体内激素水平变化较大，月经期间便秘情况可能更明显。除了上述调整方法外，要特别注意保持心情舒畅，因为围绝经期女性情绪波动较大，不良情绪可能会加重便秘。可通过听音乐、冥想等方式缓解压力，保持心情平稳。同时，围绝经期女性骨量流失较快，在饮食调整时可适当增加富含钙的食物摄入，如牛奶、豆制品等，保证骨骼健康的同时也有助于整体身体机能的维持。