例假前心情烦躁怎么办

通过运动调节、饮食调整、心理调节和社交支持来缓解例假前心情烦躁，运动可依年龄选方式强度并保证作息；饮食要增维B、避刺激物；心理调节可用认知行为疗法和放松训练；社交上与他人交流获支持，特殊人群要主动寻求社交支持。

一、运动调节

适当运动有助于缓解例假前心情烦躁，比如散步，每天坚持30分钟左右的散步，能促进身体血液循环，释放内啡肽，内啡肽被称为“快乐激素”，可改善情绪。对于不同年龄段的女性，运动方式和强度可有所调整，年轻女性可选择跑步、瑜伽等稍剧烈的运动；中老年女性则更适合慢走、太极拳等温和运动。生活方式上要保持规律作息，保证充足睡眠，睡眠不足会加重情绪问题，成年人一般需要7-8小时的高质量睡眠。

二、饮食调整

营养摄入：增加富含维生素B的食物摄入，如全麦面包、燕麦、香蕉等。维生素B6有助于调节神经系统功能，有研究表明，摄入足够的维生素B6可改善经前情绪烦躁等症状。对于有不同生活方式的女性，比如经常熬夜的女性，更要注重维生素B的补充；有糖尿病病史的女性则要选择低糖的富含维生素B的食物。

避免刺激性食物：减少咖啡、浓茶的饮用，因为其中的咖啡因会刺激神经，加重焦虑烦躁情绪。高盐食物也应适量控制，过多摄入高盐食物会引起水肿，进而影响情绪。

三、心理调节

认知行为疗法：通过改变对例假前情绪变化的认知来调节情绪。例如认识到例假前的情绪波动是正常的生理现象，不过度担忧。对于不同年龄和病史的女性，心理调节的方式可灵活调整，有抑郁症病史的女性在进行心理调节时需更加谨慎，可在专业心理医生指导下进行。

放松训练：深呼吸放松是一种简单有效的方法，每天抽出5-10分钟进行深呼吸，吸气时腹部隆起，呼气时腹部收缩，重复几次。冥想也是不错的放松方式，找一个安静的地方，专注于自己的呼吸或一个特定的意象，帮助平静内心。

四、社交支持

与家人、朋友交流分享例假前的感受，获得他们的理解和支持。家人要给予关心和陪伴，朋友可以通过聊天、一起活动等方式帮助缓解烦躁情绪。对于特殊人群，如独居女性，更要注重主动寻求社交支持，可通过参加社区活动等方式扩大社交圈。