如何提高性爱的持久

通过规律作息保证充足睡眠、合理饮食摄入富含锌及维生素E的食物打基础，借深呼吸练习和渐进性肌肉松弛法缓解压力焦虑，行凯格尔运动与有氧运动强化身体，中老年人群定期体检控基础疾病，年轻人群避免过度手淫保持健康生活方式以助力性爱持久。

一、生活方式调整

1.规律作息：保证7~8小时充足睡眠，睡眠不足会影响激素分泌及体力状态，进而可能干扰性爱持久度，充足睡眠有助于维持身体正常生理功能，为性爱提供良好基础。

2.合理饮食：摄入富含锌的食物，如海鲜（牡蛎等），锌参与雄激素合成，对维持性功能有重要作用；增加富含维生素E的食物，如坚果、橄榄油等，维生素E有助于改善血管内皮功能，利于生殖器官血液循环，间接助力性爱持久。

二、心理因素调节

1.缓解压力与焦虑：通过深呼吸练习（如腹式呼吸，吸气时腹部隆起，呼气时腹部收缩，每次持续5~10分钟，每天可进行数次）、渐进性肌肉松弛法（依次紧绷和放松全身肌肉群，从脚部开始逐步到头部）等方式放松身心，心理压力过大易引发过早射精，良好的心理状态是性爱持久的重要保障。

三、身体锻炼强化

1.凯格尔运动：每天进行盆底肌肉收缩放松练习，每次收缩持续3~5秒，然后放松，重复10~15次，每天可进行3~4组。长期坚持凯格尔运动可增强盆底肌肉力量，提升控精能力，有研究表明坚持8周以上的凯格尔运动能有效改善性爱持久度。

2.有氧运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如慢跑、游泳等，有氧运动可提高心肺功能，改善全身血液循环，包括生殖器官的血液循环，从而有助于维持性爱持久。

四、特殊人群注意事项

1.中老年人群：需定期进行健康体检，排查高血压、糖尿病等可能影响性功能的基础疾病，若存在相关疾病应积极控制，因为基础疾病可能通过影响血管、神经等导致性爱持久度下降，通过规范控制基础疾病可在一定程度上改善性爱表现。

2.年轻人群：应避免过度手淫等不良习惯，过度手淫可能导致盆底肌肉功能紊乱等问题，进而影响性爱时的控精能力，保持适度健康的生活方式对维持正常性爱持久度至关重要。