做什么运动瘦肚子

瘦肚子可通过慢跑每周3-5次每次30分钟以上、游泳每周2-3次每次40分钟左右、骑自行车每周2-4次每次30分钟以上等有氧运动，结合卷腹每组15-20个每天3-4组、平板支撑初始30秒渐增到1分钟以上每天3组左右等核心力量训练，还有每周2-3次登山运动，孕妇产后6周内先做盆底肌训练6周后在医生指导下增加低强度腹式呼吸和短时间平板支撑，老年人选每天30分钟左右散步，有腰椎病史人群运动时避免加重腰椎负担需遵医嘱选择对腰椎压力小的运动。

一、有氧运动

1.慢跑：每周进行3-5次，每次持续30分钟以上。慢跑时全身新陈代谢加快，能促进脂肪分解，其中腹部脂肪也会被消耗，研究显示长期规律慢跑可使腹部皮下脂肪厚度显著降低。例如，坚持每月慢跑12次左右，每次30分钟，3个月后腹部脂肪量可明显减少。

2.游泳：每周进行2-3次，每次40分钟左右。游泳是全身性运动，水中浮力减轻关节压力，同时能锻炼腹部肌肉群，其消耗热量效率较高，对瘦肚子有良好效果，如每周游泳3次，每次40分钟，坚持2个月可见腹部脂肪减少迹象。

3.骑自行车：无论是户外骑行还是室内动感单车，每周进行2-4次，每次30分钟以上。骑行过程中腹部肌肉参与发力，可消耗腹部脂肪并增强腹部力量，像每周户外骑行2次，每次40分钟，长期坚持能帮助瘦肚子。

二、核心力量训练

1.卷腹：平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双手抱头，利用腹部力量将上半身抬起，每次做15-20个为一组，每天进行3-4组。该运动可针对性锻炼腹部肌群，随着腹部肌肉力量增强，腹部脂肪减少后会使腹部更紧实，一般坚持2周左右能感觉到腹部肌肉有变化。

2.平板支撑：双肘和双脚支撑身体，保持身体呈一条直线，初始坚持时间可从30秒开始，逐渐增加到1分钟以上，每组持续时间根据自身情况调整，每天进行3组左右。平板支撑能有效锻炼腹横肌等核心肌群，帮助收紧腹部，坚持1个月左右可看到腹部线条改善。

三、其他运动

1.登山运动：每周进行2-3次登山活动，爬坡过程中腹部肌肉发力维持身体平衡，可消耗腹部热量，但登山时需注意安全，根据自身体能调整强度，如每周登山2次，每次60分钟内，能在消耗腹部脂肪的同时增强体能。

特殊人群注意事项

1.孕妇产后：产后6周内先进行凯格尔运动等简单盆底肌训练，6周后可在医生指导下逐渐增加低强度腹式呼吸训练和少量平板支撑（时间较短）。因为产后身体需逐步恢复，高强度运动可能影响身体恢复，腹式呼吸训练可帮助恢复腹部肌肉功能，且对身体负担小。

2.老年人：应选择散步、慢走这类低强度有氧运动，每天散步30分钟左右，速度以自身感觉微微出汗但不气喘为宜。散步能促进血液循环，帮助消耗腹部多余脂肪且相对安全，可避免剧烈运动加重关节负担，如每天早晚各散步一次，每次20分钟左右，坚持数月可看到腹部脂肪减少趋势。

3.有腰椎病史人群：进行腹部运动时要避免加重腰椎负担，卷腹时可选择仰卧位屈膝卷腹，平板支撑时避免腰部过度下沉，需先咨询医生适合的运动方式，选择对腰椎压力小的运动来瘦肚子，如在医生指导下进行改良后的腹部拉伸运动，以保证运动安全且达到瘦肚子目的。