什么食物补钙和维生素d

富含钙的食物有乳制品、豆制品、海鲜类等，富含维生素D的食物有深海鱼类、动物肝脏、蛋类等，钙的吸收离不开维生素D且维生素D可促进肠道对钙的吸收，两者协同对不同人群骨骼健康有重要作用，晒太阳是人体自身合成维生素D的重要途径，人们应适当户外活动结合饮食中钙和维生素D摄入维持身体钙磷平衡促进骨骼健康。

一、富含钙的食物

乳制品：牛奶是钙的良好来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙，且钙的吸收率较高。酸奶也是不错的选择，发酵过程中还能促进肠道对钙的吸收。对于婴幼儿，可选择适合年龄段的配方奶，其中钙的含量和比例更符合其生长需求；对于老年人，低脂或脱脂牛奶是较好的选择，既能补充钙又可减少脂肪摄入风险。

豆制品：豆腐等豆制品含钙量丰富，例如每100克北豆腐约含138毫克钙。以黄豆为例，经过加工制成豆制品后钙的保留率较好。对于素食者，豆制品是获取钙的重要途径；对于儿童，适量食用豆制品有助于骨骼发育；对于更年期女性，由于雌激素水平变化导致钙流失加快，多吃豆制品可补充钙。

海鲜类：虾皮是钙的“宝库”，每100克虾皮含钙约991毫克。小鱼干等海鲜也是钙的良好来源，像100克的小虾米含钙约555毫克。但海鲜类食物需注意过敏问题，对于有海鲜过敏史的人群应避免食用；对于儿童，食用海鲜时要注意安全，避免呛噎等情况。

二、富含维生素D的食物

深海鱼类：三文鱼是维生素D的优质来源，每100克三文鱼约含450国际单位维生素D。沙丁鱼等深海鱼类也富含维生素D，例如每100克沙丁鱼含维生素D约250国际单位。对于孕妇，适量食用深海鱼类可以为自身和胎儿补充维生素D，促进胎儿骨骼发育；对于日照不足的人群，如长期室内工作者，多吃深海鱼类是补充维生素D的有效方式。

动物肝脏：猪肝中含有一定量的维生素D，每100克猪肝约含49国际单位维生素D。鸡肝等动物肝脏也是维生素D的来源之一。但动物肝脏中胆固醇含量相对较高，对于高血脂人群应控制摄入量；对于儿童，要谨慎食用动物肝脏，避免胆固醇摄入过多影响健康。

蛋类：鸡蛋是常见的食物，蛋黄中含有维生素D，每100克鸡蛋黄约含31国际单位维生素D。对于一般人群，每天吃1个鸡蛋可以补充一定量的维生素D；对于婴幼儿，开始添加辅食后可逐渐引入蛋黄，但要注意观察是否有过敏反应。

三、钙与维生素D的协同作用

钙的吸收离不开维生素D，维生素D可以促进肠道对钙的吸收。例如，维生素D能诱导肠道上皮细胞合成钙结合蛋白，从而促进钙的转运。在儿童生长发育过程中，充足的钙和维生素D协同作用有助于骨骼的正常生长和钙化；在老年人中，两者协同可减少骨质疏松的发生风险。对于孕妇，充足的钙和维生素D能保障胎儿骨骼发育以及自身钙的储备；对于患有肠道疾病影响钙吸收的人群，补充维生素D可以弥补肠道吸收障碍对钙吸收的影响。同时，晒太阳是人体自身合成维生素D的重要途径，皮肤中的7-脱氢胆固醇经紫外线照射可转化为维生素D，所以在日常生活中，人们应适当进行户外活动，结合饮食中钙和维生素D的摄入，维持身体钙磷平衡，促进骨骼健康。