晚上不吃饭吃点什么保证营养

富含蛋白质的食物有鸡蛋（优质蛋白质良好来源，不同年龄可食但高胆固醇血症患者需控量）、豆类及豆制品（豆腐含蛋白及钙镁等矿物质、豆浆含蛋白可搭配坚果饮用但痛风患者需注意嘌呤含量）；富含膳食纤维的蔬菜有绿叶蔬菜（含多种维生素）、西兰花（含多种维生素）；富含健康脂肪的食物有坚果（杏仁含不饱和脂肪酸等、核桃含不饱和脂肪酸等，坚果过敏及肥胖人群需注意，孕妇可适当吃核桃）；富含维生素的水果有苹果（富含维生素等、糖尿病患者需合适时机和量食用）、橙子（富含维生素C等、肠胃敏感人群饮用橙汁可稀释少量饮用）。

一、富含蛋白质的食物

（一）鸡蛋

鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，一个鸡蛋约含7克蛋白质，其氨基酸组成与人体需要接近，生物学价值高。对于晚上不吃饭想补充营养的人，可选择水煮蛋，简单方便且能最大程度保留营养成分。不同年龄人群均可食用，但高胆固醇血症患者需控制食用量，一般每天1个为宜。

（二）豆类及豆制品

1.豆腐：每100克豆腐含蛋白质约8克左右，还富含钙、镁等矿物质。可做成凉拌豆腐等，适合各年龄段人群，尤其适合素食者补充植物蛋白。对于有肾脏疾病的人群，需根据病情在医生指导下控制摄入量。

2.豆浆：每100毫升豆浆含蛋白质约2.5克左右，可搭配少量坚果一起饮用，能增加营养密度。一般人群均可饮用，但痛风患者需注意豆浆中嘌呤含量，适量饮用。

二、富含膳食纤维的蔬菜

（一）绿叶蔬菜

如菠菜，每100克菠菜含膳食纤维约2.2克，还富含维生素A、维生素C等多种维生素。可清炒菠菜，简单快捷。不同年龄人群均可食用，老年人食用时需注意烹饪方式，尽量做得软烂些，便于消化。

（二）西兰花

每100克西兰花含膳食纤维约1.6克，同时富含维生素K、维生素C等。可白灼西兰花，保留其营养成分。一般人群均可食用，肠胃功能较弱的人群烹饪时可适当缩短烹饪时间，避免过度烹饪导致膳食纤维难以消化。

三、富含健康脂肪的食物

（一）坚果

1.杏仁：每100克杏仁含脂肪约44.4克，其中不饱和脂肪酸含量较高，还富含蛋白质、维生素E等。可少量食用，每天5-10颗左右。但对于坚果过敏人群需避免食用，肥胖人群需控制摄入量，因为坚果热量较高。

2.核桃：每100克核桃含脂肪约58.8克，同样富含不饱和脂肪酸、蛋白质等。可作为晚上加餐的少量选择，一般每天不超过2-3颗。孕妇可适当食用核桃，有助于胎儿大脑发育，但需注意个体差异，如有腹泻等不适需减少食用量。

四、富含维生素的水果

（一）苹果

苹果富含维生素C等多种维生素，每100克苹果含维生素C约4毫克左右，还含有膳食纤维等。可直接食用苹果，作为晚上补充维生素的选择。不同年龄人群均可食用，糖尿病患者需选择合适的食用时机和控制食用量，一般在血糖控制平稳时，可少量食用，每次1个左右。

（二）橙子

橙子富含维生素C，每100克橙子含维生素C约33毫克左右，还含有类黄酮等抗氧化物质。可榨汁饮用，但需注意控制量，每天1个中等大小的橙子为宜。肠胃敏感人群饮用橙汁时可稀释后少量饮用，避免刺激肠胃。