科学的膳食营养包括什么

宏量营养素中碳水化合物为机体主要能量来源占比50-65%源自全谷物薯类等且释放能量缓慢维持血糖稳定，蛋白质用于组织修复更新成年人每公斤约需0.8克优质蛋白来源多样，脂肪含饱和与不饱和需减饱和增不饱和占比20-30%如橄榄油有益心血管；微量营养素中维生素A来自动物肝脏橙色蔬果等，维生素C在新鲜蔬菜水果中，矿物质钙靠奶制品来源铁由红肉动物肝脏提供；膳食纤维存于蔬菜水果全谷物豆类可促肠道蠕动；饮食结构上三餐合理分配定时定量要控盐油糖；特殊人群里儿童需充足钙蛋白避免过多甜食多吃奶制品瘦肉等，孕妇要增蛋白质铁叶酸多吃瘦肉深绿色蔬菜等，老年人需留意膳食纤维摄入选易消化优质蛋白并注意补钙多食用奶制品豆制品等。

一、宏量营养素合理供给1.碳水化合物：为机体主要能量来源，应占总能量的50%~65%，主要源自全谷物（如燕麦，其中含β-葡聚糖，有助于降低胆固醇）、薯类等，全谷物中的碳水化合物释放能量较为缓慢，能维持血糖稳定。2.蛋白质：用于维持机体组织的修复与更新，不同人群蛋白质需求有别，成年人每公斤体重约需0.8克蛋白质，优质蛋白质来源涵盖瘦肉、鱼类、豆类、蛋类等，豆类中的大豆蛋白属于优质植物蛋白，其氨基酸组成接近人体需要。3.脂肪：包含饱和脂肪、不饱和脂肪，需减少饱和脂肪摄入，增加不饱和脂肪，像橄榄油富含单不饱和脂肪酸，有益于心血管健康，脂肪应占总能量的20%~30%。二、微量营养素充足摄入1.维生素：维生素A参与视觉形成，主要来自动物肝脏、橙色蔬果（如胡萝卜）等；维生素C可增强免疫力，主要存在于新鲜蔬菜水果中，例如猕猴桃维生素C含量较高，能促进胶原蛋白合成等。2.矿物质：钙是骨骼健康的关键要素，奶制品是良好的钙来源，成年人每日钙推荐摄入量为800毫克，更年期女性等特殊人群需适当增加钙摄入；铁能预防贫血，红肉、动物肝脏是铁的良好来源，女性生理期等特殊人群因失血需适当增加铁的摄取。三、膳食纤维不可忽视膳食纤维可促进肠道蠕动，预防便秘，主要存在于蔬菜、水果、全谷物、豆类中，成年人每日膳食纤维摄入量建议25~30克，比如燕麦、芹菜等富含膳食纤维，能增加饱腹感且有助于维持肠道菌群平衡。四、合理饮食结构与规律1.三餐合理分配，一般早餐提供30%能量，午餐40%，晚餐30%，需保证定时定量进食，规律的进食时间有助于维持消化系统正常节律；2.控制盐油糖摄入，每日食盐摄入量不超过5克，减少油炸食品等高油食物的摄取，控制添加糖摄入，可避免龋齿、肥胖等问题。五、特殊人群的膳食注意1.儿童：要保证充足钙、蛋白质摄入以支撑生长发育，需避免过多甜食，以防影响牙齿健康和正常食欲，可多食用奶制品、瘦肉等保证营养供给；2.孕妇：需增加蛋白质、铁、叶酸等摄入，像多吃瘦肉补充蛋白质，深绿色蔬菜补充叶酸，以满足胎儿生长发育及自身生理变化需求；3.老年人：要留意膳食纤维摄入以防便秘，可选择易消化的优质蛋白质，如鱼类，同时需关注钙的补充来预防骨质疏松，可多食用奶制品、豆制品等。