什么食物含钙高且易吸收

乳制品中的牛奶钙磷比例合适利于吸收，儿童、成人、老年人饮用皆宜，酸奶钙含量与牛奶相近且易消化吸收适合大部分人群糖尿病患者需选无糖的；豆制品里北豆腐含钙量较高适合各类人群食用，豆浆单份含钙虽不如牛奶和豆腐但每天饮一定量也能补钙适合各类人群尤其是乳糖不耐受者；绿色蔬菜中菠菜、苋菜含钙且相对易吸收但菠菜吃前要焯水去草酸；坚果类的杏仁、芝麻含钙丰富但食用时要注意适量及儿童食用坚果和芝麻的注意事项。

一、乳制品

1.牛奶：每100毫升牛奶中约含钙104毫克左右，且牛奶中的钙磷比例合适，利于钙的吸收。对于不同年龄段人群来说，儿童正处于生长发育阶段，需要充足的钙来支持骨骼生长，每天饮用300-500毫升牛奶能补充相当一部分钙；成年人也可通过饮用牛奶维持钙的摄入；老年人饮用牛奶有助于预防骨质疏松。

2.酸奶：酸奶中的钙含量与牛奶相近，而且经过发酵后，牛奶中的乳糖部分被分解，更易于消化吸收，同时酸奶还能促进肠道蠕动，有利于营养物质的吸收，适合大部分人群，尤其是胃肠道功能较弱的人，不过糖尿病患者需要选择无糖酸奶。

二、豆制品

1.豆腐：以北豆腐为例，每100克北豆腐约含钙138毫克左右。豆腐是植物性钙的良好来源，对于素食者或者不喜欢喝牛奶的人来说是很好的补钙食物。不同人群食用豆腐都有好处，儿童食用豆腐有助于骨骼发育；成年人食用能维持钙平衡；老年人食用可预防骨质疏松。而且豆腐可以通过多种烹饪方式制作，如红烧、清蒸等，适应不同人的口味。

2.豆浆：每100毫升豆浆约含钙10毫克左右，虽然单份含量不如牛奶和豆腐，但如果每天饮用500毫升左右豆浆，也能补充一定量的钙。豆浆适合各个年龄段人群，尤其是乳糖不耐受的人群，它可以作为牛奶的替代饮品来补充钙。

三、绿色蔬菜

1.菠菜：每100克菠菜约含钙66毫克左右，菠菜中的钙相对容易被人体吸收利用。对于儿童来说，适量食用菠菜可以辅助补钙，但要注意菠菜中含有草酸，会影响钙的吸收，所以在烹饪菠菜前可以先将菠菜焯水，去除大部分草酸。成年人和老年人食用菠菜也能补充钙元素。

2.苋菜：每100克苋菜约含钙187毫克左右，苋菜是含钙较高的蔬菜之一，烹饪时同样可以先焯水减少草酸含量，以便更好地吸收钙，适合各类人群食用，尤其是喜欢吃蔬菜的人。

四、坚果类

1.杏仁：每100克杏仁约含钙248毫克左右，坚果类的钙含量较为丰富，杏仁不仅含钙高，还含有丰富的不饱和脂肪酸等营养成分。对于成年人来说，适量吃杏仁可以补充钙，但由于坚果热量较高，要注意适量食用，避免摄入过多热量导致肥胖等问题；儿童一般不建议过早过多食用坚果，以防发生窒息风险。

2.芝麻：每100克芝麻约含钙620毫克左右，芝麻中的钙含量很高，芝麻可以磨成芝麻酱使用，在制作凉拌菜、面食时添加芝麻酱能很好地补充钙，不过芝麻酱热量较高，食用时要控制量，对于老年人来说，适量食用芝麻有助于预防骨质疏松，而儿童食用芝麻时要注意碾碎等处理，避免呛咳。